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Gebratener Lachs mit grünen Bohnen und Vollkornreis
Eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit, die saftigen Lachs, knackige grüne Bohnen und ballaststoffreichen Vollkornreis vereint. Die perfekte Wahl für Lachs mit grünen Bohnen und Vollkornreis, auf gesunde Weise zubereitet.
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Lachs, Filet
320 gReis
120 gGrüne Bohnen
300 gTomaten, Kirschtomaten
100 gKnoblauch
2 strokOlivenöl, extra vergine
2 žlicaZitrone
0.5 kosSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecPetersilie, frisch
1 pestPro PortionGesamt
Kalorien:752.3 kcal1504.5 kcal
Protein:40.8 g81.5 g
Kohlenhydrate:65 g129.9 g
Ballaststoffe:6.9 g13.7 g
Wasser:321 ml641.9 ml
Fett:36.7 g73.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:5.7 g11.3 g
Gesättigte Fettsäuren:7.4 g14.8 g
Cholesterin:88 mg176 mg
Natrium:190.8 mg381.5 mg
Kalium:1173 mg2345.9 mg
Kalzium:111.9 mg223.8 mg
Eisen:3.3 mg6.5 mg
Magnesium:107.2 mg214.4 mg
Zink:1.8 mg3.6 mg
Phosphor:535.8 mg1071.5 mg
Vitamin C:59 mg118 mg
Vitamin A:166.7 µg333.3 µg
Vitamin D:17.6 µg35.2 µg
Vitamin B12:5.2 µg10.3 µg
Anleitung
1
Den Vollkornreis unter fließendem Wasser abspülen. In gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung kochen (in der Regel 20–25 Minuten), bis er „al dente“ ist. Abgießen.
2
Bei den grünen Bohnen die Enden entfernen und sie 5–7 Minuten in kochendem Wasser garen, sodass sie noch leicht knackig bleiben. Sofort in kaltes Wasser tauchen, damit sie ihre leuchtend grüne Farbe behalten.
3
Die Lachsfilets mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Filets mit der Hautseite nach unten hineinlegen. Bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist, dann wenden und weitere 2–3 Minuten braten. Vom Herd nehmen.
4
In derselben Pfanne (bei Bedarf einen Esslöffel Öl hinzufügen) gehackten Knoblauch und geschnittene Kirschtomaten kurz anbraten. Die gekochten grünen Bohnen dazugeben und alles vermischen, damit sich die Aromen verbinden.
5
Auf einem Teller einen Häufchen Vollkornreis mit dem Gemüse anrichten und den Lachs obenauf legen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit frischer Petersilie bestreuen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen unterstützt dieses Gericht die Herz-Kreislauf-Gesundheit und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
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