HauptgerichtLow Carb€€
Saftiges Fischfilet mit mediterranem Gemüse und Zitronen-Dressing aus dem Ofen
Ein schnelles und gesundes Rezept für Fischfilet mit Gemüse aus dem Ofen, zubereitet auf einem Blech. Die Kombination aus saftigem weißem Fisch, knackigen Zucchini und aromatischen Kräutern ergibt ein perfektes leichtes Mittagessen.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
2
Rezept
Für das Blech
Seehecht, Filet
400 gKartoffeln, junge
200 gZucchini
1 srednjePaprika, rot
1 srednjeTomaten, Kirschtomaten
100 gZwiebel, rot
1 srednjeOliven, schwarz
10 kosOlivenöl, extra vergine
2 žlicaSalz
1 ščepecFür die Marinade und den Anstrich
Olivenöl, extra vergine
2 žlicaZitrone, Saft
0.5 kosKnoblauch
2 strokThymian, getrocknet
1 žličkaPetersilie, frisch
Pro PortionGesamt
Kalorien:582.6 kcal1165.1 kcal
Protein:37.1 g74.2 g
Kohlenhydrate:39.8 g79.6 g
Ballaststoffe:20.2 g40.4 g
Wasser:336.3 ml672.5 ml
Fett:32.1 g64.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.6 g13.1 g
Gesättigte Fettsäuren:4.8 g9.5 g
Cholesterin:116 mg232 mg
Natrium:204.5 mg408.9 mg
Kalium:1580.9 mg3161.7 mg
Kalzium:137.1 mg274.2 mg
Eisen:5.6 mg11.1 mg
Magnesium:67.3 mg134.6 mg
Zink:1.2 mg2.4 mg
Phosphor:150.8 mg301.5 mg
Vitamin C:127.1 mg254.2 mg
Vitamin A:99 µg197.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen.
2
In einer großen Schüssel geschnittene Kartoffeln, Paprika, Zwiebel und Zucchini vermischen. 2 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und umrühren, bis das Gemüse gleichmäßig überzogen ist.
3
Das Gemüse in einer Schicht auf dem Blech verteilen. 12–15 Minuten backen, bis Kartoffeln und Paprika beginnen weich zu werden.
4
In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel die Marinade zubereiten: 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und Oregano vermischen.
5
Das Blech aus dem Ofen nehmen. In der Mitte des Gemüses Platz schaffen und die Fischfilets hineinlegen. Die Filets mit der vorbereiteten Marinade bestreichen. Um den Fisch herum Kirschtomaten und Oliven verteilen.
6
Alles zusammen weitere 10–12 Minuten backen (je nach Dicke des Filets), bis der Fisch schneeweiß ist und in Flocken zerfällt, das Gemüse goldbraun gebacken ist. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an magerem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren unterstützt diese Mahlzeit die Herzgesundheit und die Regeneration des Gewebes nach körperlicher Aktivität.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.