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Gebratener Kabeljau mit hausgemachter Oliven-Tapenade und mediterranem Gemüse
Bereiten Sie ein erstklassiges mediterranes Gericht zu – gebratener Kabeljau mit Oliven-Tapenade, das zarten weißen Fisch mit aromatischen Oliven und saftigen Tomaten vereint. Ideal für ein leichtes und nahrhaftes Abendessen.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit30 min
Portionen2
Rezept
Für den Fisch
Für die Oliven-Tapenade
Pro PortionGesamt
Kalorien:444.2 kcal888.3 kcal
Protein:37 g73.9 g
Kohlenhydrate:10.4 g20.8 g
Ballaststoffe:5.5 g10.9 g
Wasser:265.7 ml531.3 ml
Fett:28.1 g56.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:0.7 g1.4 g
Gesättigte Fettsäuren:4 g7.9 g
Cholesterin:86 mg172 mg
Natrium:876.5 mg1753 mg
Kalium:1147.4 mg2294.8 mg
Kalzium:60.1 mg120.2 mg
Eisen:1.8 mg3.6 mg
Magnesium:80.6 mg161.1 mg
Zink:1.2 mg2.3 mg
Phosphor:437.2 mg874.4 mg
Vitamin C:43.1 mg86.2 mg
Vitamin A:45.9 µg91.7 µg
Vitamin D:1.8 µg3.6 µg
Vitamin B12:1.8 µg3.6 µg
Anleitung
- 1Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Die Kabeljaufilets gründlich mit einem Papiertuch trocken tupfen, damit sie schöner braten und nicht zu viel Wasser abgeben.
- 2In einem kleinen Zerkleinerer die Tapenade zubereiten: Oliven, Petersilie, Knoblauch, Kapern, Olivenöl, Zitronenschale und -saft vermischen. Nur so lange mixen, dass die Textur noch leicht grob bleibt.
- 3Die Kirschtomaten in eine Backform geben, mit etwas Öl beträufeln und leicht salzen.
- 4Die Kabeljaufilets von beiden Seiten salzen und pfeffern, dann auf die Tomaten in der Backform legen.
- 5Auf jedes Filet gleichmäßig die vorbereitete Oliven-Tapenade verteilen und sanft an den Fisch andrücken.
- 612–15 Minuten backen (abhängig von der Dicke des Filets), bis der Fisch undurchsichtig wird und sich mit einer Gabel leicht in Schichten teilen lässt.
- 7Sofort servieren, garniert mit zusätzlicher frischer Petersilie und einer Zitronenspalte.
Ernährungsvorteile
Durch den hohen Gehalt an magerem Eiweiß und gesunden einfach ungesättigten Fetten aus Olivenöl unterstützt dieses Gericht die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gewebereparatur.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.