HauptgerichtVegetarisch€€
Knuspriger Burrito mit gebackenem Tofu, schwarzen Bohnen und Limettenreis
Ein ausgewogener veganer Burrito mit Tofu, der auch Fleischliebhaber überzeugt. Reich an pflanzlichem Eiweiß, knackigem Gemüse und erfrischendem Limettenreis.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
4
Rezept
Für den knusprigen Tofu
Tofu
400 gOlivenöl, extra vergine
1 žlicaSpeisestärke, Mais
1 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaKümmel, gemahlen
1 žličkaKnoblauch, gemahlen
0.5 žličkaSalz
1 ščepecFür die Füllung und zum Zusammenstellen
Tortilla
4 velikReis, Basmati, braun
70 gBohnen, schwarz, aus der Dose
240 gAvocado
1 srednjeRotkohl
100 gTomaten-Salsa
4 žlicaJoghurt, griechisch
2 žlicaPro PortionGesamt
Kalorien:285.4 kcal1141.6 kcal
Protein:14 g55.8 g
Kohlenhydrate:29.7 g118.7 g
Ballaststoffe:8.7 g34.6 g
Wasser:186.3 ml745.2 ml
Fett:13.3 g53.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.4 g13.7 g
Gesättigte Fettsäuren:2 g8.1 g
Cholesterin:1 mg3.9 mg
Natrium:242 mg968.1 mg
Kalium:655.9 mg2623.7 mg
Kalzium:94.7 mg378.7 mg
Eisen:3 mg11.9 mg
Magnesium:67.8 mg271.3 mg
Zink:1.5 mg6 mg
Phosphor:195.1 mg780.2 mg
Vitamin C:23.7 mg94.9 mg
Vitamin A:43 µg172.1 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.2 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Trocknen Sie den Tofu mit einem Papiertuch ab und schneiden Sie ihn in kleine Würfel oder zerbröseln Sie ihn mit den Händen für eine natürlichere Textur.
2
Vermischen Sie in einer Schüssel Öl, Maisstärke und alle Gewürze für den Tofu. Geben Sie den Tofu dazu und wenden Sie ihn vorsichtig, sodass alle Stücke gleichmäßig bedeckt sind.
3
Verteilen Sie den Tofu auf dem Backblech und backen Sie ihn 20–25 Minuten, bis er goldbraun und knusprig wird. Wenden Sie die Stücke nach der Hälfte der Zeit.
4
Während der Tofu backt, bereiten Sie die restlichen Zutaten vor: Vermischen Sie den Reis mit dem Limettensaft, lassen Sie die Bohnen abtropfen und schneiden Sie das Gemüse.
5
Erwärmen Sie die Tortilla kurz in einer Pfanne, damit sie geschmeidig wird. Legen Sie in die Mitte eine Schicht Reis, Bohnen, gebackenen Tofu, Kohl, Avocado und einen Löffel Salsa.
6
Verschließen Sie die Tortilla fest (zuerst die seitlichen Ränder, dann einrollen). Der Burrito kann kurz von beiden Seiten in der Pfanne angebraten werden, damit die Tortilla knusprig wird und die Füllung sich erwärmt.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß aus Tofu und komplexen Kohlenhydraten aus der Vollkorntortilla liefert diese Mahlzeit lang anhaltende Energie und unterstützt die Regeneration des Gewebes.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.