HauptgerichtAusgewogenGeflügel€€
Saftiges Hähnchen mit Vollkornreis aus einer Pfanne
Eine vollkommen ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit, die saftige Hähnchenbrust, Vollkornreis und frisches Gemüse vereint.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit35 min
Gesamtzeit50 min
Portionen2
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:595.8 kcal1191.5 kcal
Protein:45.8 g91.5 g
Kohlenhydrate:78.2 g156.3 g
Ballaststoffe:6.3 g12.6 g
Wasser:435.1 ml870.1 ml
Fett:11.7 g23.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:5.9 g11.8 g
Gesättigte Fettsäuren:2.1 g4.1 g
Cholesterin:116.4 mg232.7 mg
Natrium:893.2 mg1786.3 mg
Kalium:966.8 mg1933.6 mg
Kalzium:104.2 mg208.3 mg
Eisen:3.2 mg6.4 mg
Magnesium:90.3 mg180.5 mg
Zink:2.5 mg4.9 mg
Phosphor:511.7 mg1023.3 mg
Vitamin C:30.8 mg61.5 mg
Vitamin A:369 µg737.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
- 1Waschen Sie den Vollkornreis unter kaltem fließendem Wasser, bis das Wasser vollkommen klar ist. Dadurch wird überschüssige Stärke entfernt und der Reis bleibt locker.
- 2Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen, beträufeln Sie sie mit etwas Zitronensaft und würzen Sie sie mit süßem Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer.
- 3Erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne. Braten Sie das Hähnchen bei hoher Temperatur kurz an (etwa 2 Minuten pro Seite), bis es goldbraun ist, in der Mitte aber noch leicht roh bleibt. Nehmen Sie das Fleisch aus der Pfanne und legen Sie es auf einen Teller.
- 4Geben Sie Zwiebel und Karotte in dieselbe Pfanne. Braten Sie sie 3 Minuten lang an, rühren Sie dann den Knoblauch und den abgetropften Reis unter. Braten Sie den Reis 1–2 Minuten, bis er leicht glasig wird und die Aromen aus der Pfanne aufnimmt.
- 5Gießen Sie die Hähnchenbrühe hinein. Sobald sie kocht, reduzieren Sie die Hitze auf ein Minimum, decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und kochen Sie 25 Minuten.
- 6Legen Sie nach 25 Minuten die gebratenen Hähnchenstreifen auf den Reis und bestreuen Sie sie mit Erbsen. Decken Sie erneut ab und kochen Sie weitere 8–10 Minuten, bis der Reis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat.
- 7Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie sie zugedeckt 5 Minuten ruhen. Rühren Sie zum Schluss mit einer Gabel um, beträufeln Sie mit dem restlichen Zitronensaft und garnieren Sie mit Petersilie.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen unterstützt diese Mahlzeit einen stabilen Blutzuckerspiegel und trägt zur Regeneration der Muskeln nach körperlicher Aktivität bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.