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Vegane Tortilla mit Tofu, schwarzen Bohnen und Avocadocreme
Bereiten Sie eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit mit Vollkorntortilla, knusprig gebratenem Tofu, schwarzen Bohnen und erfrischender Avocadocreme zu. Die perfekte Wahl für ein gesundes pflanzliches Frühstück oder Mittagessen.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
25 min
Portionen
2
Rezept
Für den knusprigen Tofu
Tofu
250 gSpeisestärke, Mais
1 žlicaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaKümmel, gemahlen
0.5 žličkaOlivenöl, extra vergine
1 žlicaSalz
1 ščepecFür die Füllung und Sauce
Tortilla, Vollkorn
2 velikBohnen, schwarz, aus der Dose
150 gAvocado
0.5 srednjeJoghurt, Soja
30 gKnoblauch
1 strokLimettensaft
1 žličkaSpinat, Baby
1 pestTomaten, Kirschtomaten
4 kosPro PortionGesamt
Kalorien:491 kcal982 kcal
Protein:19.6 g39.2 g
Kohlenhydrate:56.5 g112.9 g
Ballaststoffe:10.1 g20.2 g
Wasser:222.2 ml444.4 ml
Fett:21.6 g43.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.3 g8.6 g
Gesättigte Fettsäuren:3.2 g6.4 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:662.8 mg1325.6 mg
Kalium:756.9 mg1513.8 mg
Kalzium:193.7 mg387.4 mg
Eisen:4.9 mg9.7 mg
Magnesium:87.2 mg174.3 mg
Zink:2 mg4 mg
Phosphor:323.8 mg647.6 mg
Vitamin C:9.1 mg18.2 mg
Vitamin A:55 µg109.9 µg
Vitamin D:0.2 µg0.4 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Wickeln Sie den Tofu in Papiertücher und beschweren Sie ihn 5 Minuten lang, um überschüssiges Wasser auszupressen. Schneiden Sie ihn anschließend in kleine Würfel.
2
Vermischen Sie in einer Schüssel Maisstärke, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz. Wälzen Sie die Tofuwürfel in der Mischung, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und braten Sie den Tofu bei mittlerer Hitze etwa 8–10 Minuten, bis er von allen Seiten knusprig ist.
4
Während der Tofu brät, bereiten Sie die Sauce zu. Zerdrücken Sie in einem Schälchen die Avocado, rühren Sie Joghurt, gehackten Knoblauch und Limettensaft ein.
5
Erwärmen Sie die Tortilla kurz in einer trockenen Pfanne. Verteilen Sie die Avocadocreme in der Mitte, geben Sie Spinat, schwarze Bohnen, geschnittene Tomaten und die gebratenen Tofuwürfel darauf.
6
Rollen Sie die Tortilla fest zusammen (schließen Sie zuerst den unteren Teil, dann die Seiten) und braten Sie sie nach Belieben noch eine halbe Minute in der Pfanne an, damit sie sich schließt.
Ernährungsvorteile
Durch die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß aus Tofu und dem hohen Ballaststoffanteil aus schwarzen Bohnen sowie der Vollkorntortilla sorgt diese Mahlzeit für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.