HauptgerichtLow Carb, High Fat (LCHF)VegetarischAusgewogenMediterranMilchprodukte€€
Frischer Grünkohlsalat mit Zitronendressing
Knackiger und erfrischender Grünkohlsalat mit weich massiertem Blattgrünkohl
Zubereitungszeit18 min
Kochzeit5 min
Gesamtzeit23 min
Portionen4
Rezept
Für die Salatbasis
Für das cremige Zitronendressing
Pro PortionGesamt
Kalorien:414.6 kcal1658.5 kcal
Protein:8.2 g32.7 g
Kohlenhydrate:20.9 g83.6 g
Ballaststoffe:6.1 g24.5 g
Wasser:166.7 ml666.6 ml
Fett:35.2 g140.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:10.5 g42 g
Gesättigte Fettsäuren:6.8 g27.2 g
Cholesterin:17.8 mg71.2 mg
Natrium:309.8 mg1239.2 mg
Kalium:410.4 mg1641.6 mg
Kalzium:160.6 mg642.4 mg
Eisen:1.3 mg5 mg
Magnesium:68.1 mg272.3 mg
Zink:1.5 mg6.1 mg
Phosphor:189.9 mg759.6 mg
Vitamin C:36.5 mg146 mg
Vitamin A:76.7 µg306.9 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0.4 µg1.4 µg
Anleitung
- 1Grünkohl waschen und gründlich trocknen. Mit den Händen oder einem Messer die harten Stiele entfernen und die Blätter in dünne Streifen schneiden. In eine große Schüssel geben, eine Prise Salz und 1 EL Olivenöl hinzufügen. Mit sauberen Händen die Blätter 2–3 Minuten massieren, bis sie dunkler werden, weicher werden und ihr Volumen um fast die Hälfte reduzieren. Dies beseitigt die Bitterkeit.
- 2In einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze die Walnüsse kurz anrösten (etwa 3–5 Minuten), bis sie duften. Darauf achten, dass sie nicht anbrennen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
- 3In einer kleinen Schüssel oder einem Glas 60 ml Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Honig, geriebenen Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen. Rühren oder schütteln, bis eine glatte, emulgierte Sauce entsteht.
- 4Zum massierten Grünkohl die abgekühlten gerösteten Walnüsse, getrocknete Preiselbeeren (und den Apfel, falls verwendet) hinzufügen. Mit dem Dressing übergießen und gut vermengen.
- 5Zum Schluss vorsichtig zerbröckelten Feta-Käse untermischen oder mit Parmesan bestreuen. Der Salat kann sofort serviert werden, ist aber noch besser, wenn er 15–30 Minuten im Kühlschrank ruht, damit sich die Aromen verbinden.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit trägt aufgrund des hohen Eisen- und Vitamin-C-Gehalts im Grünkohl zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei, wobei die Kombination mit Zitronensaft eine optimale Aufnahme ermöglicht.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.