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Mediterraner Quinoa-Salat mit Kichererbsen
Ein perfektes Rezept für einen erfrischenden Quinoa-Salat, reich an Proteinen und Ballaststoffen. Eine ausgewogene Kombination aus knackigem Gemüse, cremigem Feta und Zitronendressing.
Zubereitungszeit12 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit27 min
Portionen4
Rezept
Basis
Gemüse und Zutaten
Dressing
Pro PortionGesamt
Kalorien:632.1 kcal2528.2 kcal
Protein:21 g83.8 g
Kohlenhydrate:64.2 g256.8 g
Ballaststoffe:12.8 g51.2 g
Wasser:393.5 ml1574 ml
Fett:33.5 g133.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.6 g18.4 g
Gesättigte Fettsäuren:8.5 g33.9 g
Cholesterin:33.4 mg133.5 mg
Natrium:926.4 mg3705.7 mg
Kalium:907.9 mg3631.6 mg
Kalzium:299 mg1195.9 mg
Eisen:4.9 mg19.6 mg
Magnesium:157.9 mg631.4 mg
Zink:3.8 mg15.2 mg
Phosphor:488 mg1951.9 mg
Vitamin C:82.7 mg330.7 mg
Vitamin A:151 µg604 µg
Vitamin D:0.2 µg0.6 µg
Vitamin B12:0.6 µg2.5 µg
Anleitung
- 1Quinoa in einem Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen, um die Bitterstoffe (Saponine) zu entfernen. In einem Topf Quinoa, Wasser und eine Prise Salz vermischen. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren, zudecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
- 2Während die Quinoa abkühlt, Gurke, Paprika, Tomate und Zwiebel in gleichmäßig kleine Stücke schneiden. Die Kräuter (Petersilie und Minze) fein hacken. Wer den Zwiebelgeschmack milder mag, kann die Zwiebel 10 Minuten in eiskaltem Wasser einweichen und anschließend abgießen.
- 3In einem kleinen Glas oder Schälchen Olivenöl, Zitronensaft, Weinessig, gepressten Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Gut verrühren oder schütteln, bis eine Emulsion entsteht.
- 4Die abgekühlte Quinoa, die abgetropften Kichererbsen sowie das gesamte geschnittene Gemüse und die Kräuter in eine große Schüssel geben. Mit dem vorbereiteten Dressing übergießen und vorsichtig vermengen, damit sich die Aromen verbinden.
- 5Zum Schluss den zerbröckelten Feta-Käse unterheben (so bleibt er in Stücken und wird nicht breiig). Bei Bedarf noch etwas nachsalzen oder pfeffern. Für den besten Geschmack den Salat vor dem Servieren 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und vollwertigen Proteinen aus Quinoa sorgt dieses Gericht für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.