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Reichhaltige vegane Shepherd's Pie mit Linsen und Blumenkohlpüree
Diese vegane Shepherd's Pie vereint nahrhafte braune Linsen, Wurzelgemüse und ein cremiges Püree aus Kartoffeln und Blumenkohl. Eine perfekt ausgewogene Mahlzeit voller Eiweiß und Ballaststoffe für die ganze Familie.
Zubereitungszeit20 min
Kochzeit40 min
Gesamtzeit60 min
Portionen4
Rezept
Für die Füllung
Für das Püree
Pro PortionGesamt
Kalorien:465.7 kcal1862.8 kcal
Protein:21.1 g84.5 g
Kohlenhydrate:76.2 g304.9 g
Ballaststoffe:25.6 g102.2 g
Wasser:468.4 ml1873.5 ml
Fett:9.6 g38.5 g
Mikronährstoffe
Zucker:10.3 g41.3 g
Gesättigte Fettsäuren:1.5 g5.9 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:703.1 mg2812.3 mg
Kalium:1796.6 mg7186.3 mg
Kalzium:148.9 mg595.4 mg
Eisen:7.4 mg29.4 mg
Magnesium:129.9 mg519.6 mg
Zink:3.4 mg13.5 mg
Phosphor:398.7 mg1594.7 mg
Vitamin C:96.1 mg384.3 mg
Vitamin A:309.8 µg1239 µg
Vitamin D:0.2 µg0.9 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.3 µg
Anleitung
- 1Kartoffeln und Blumenkohl in Salzwasser weich kochen (etwa 15–20 Minuten). Abgießen, Olivenöl, Pflanzenmilch und Muskatnuss hinzufügen und zu einem glatten Püree stampfen.
- 2In der Zwischenzeit in einer Pfanne mit etwas Öl Zwiebel und Karotte anbraten, bis sie weich werden. Knoblauch, Thymian und Tomatenmark hinzufügen und 1 Minute lang umrühren.
- 3Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen. Bei mittlerer Hitze etwa 20–25 Minuten köcheln lassen (bzw. nach Packungsangabe), bis die Linsen weich sind und die Flüssigkeit größtenteils verdampft ist. Zum Schluss Erbsen und Sojasauce untermischen.
- 4Die Füllung in eine Auflaufform gießen und gleichmäßig glatt streichen.
- 5Das vorbereitete Püree über die Füllung verteilen. Mit einer Gabel Rillen in die Oberfläche ziehen, damit sie im Ofen schön knusprig wird.
- 6Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 20 Minuten backen, bis die Oberfläche des Pürees goldbraun ist.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Linsen und Blumenkohl liefert dieses Gericht eine hervorragende Quelle pflanzlicher Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl unterstützen.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.