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Sämige Linsensuppe mit Karotten, Zucchini und knusprigem Tofu
Bereiten Sie eine nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit zu: Diese sämige Linsensuppe mit süßen Karotten, Zucchini, Tomaten und gewürfeltem, angebratenem pasteurisiertem Tofu ist reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit40 min
Portionen2
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:560 kcal1120 kcal
Protein:36 g72 g
Kohlenhydrate:66 g132 g
Ballaststoffe:6.4 g12.8 g
Wasser:646.1 ml1292.2 ml
Fett:17 g34 g
Mikronährstoffe
Zucker:9.7 g19.4 g
Gesättigte Fettsäuren:1.2 g2.4 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:924.8 mg1849.6 mg
Kalium:1803.9 mg3607.8 mg
Kalzium:169.3 mg338.5 mg
Eisen:7.7 mg15.4 mg
Magnesium:156.2 mg312.4 mg
Zink:4.4 mg8.7 mg
Phosphor:497.8 mg995.5 mg
Vitamin C:45.8 mg91.5 mg
Vitamin A:737.5 µg1474.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
- 1Braune Linsen gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- 2Karotten und Zucchini in kleine Halbmonde oder Würfel schneiden, frische Tomaten in kleine Stücke schneiden.
- 3In einem größeren Topf die Zwiebel in der Hälfte des Olivenöls glasig andünsten, dann Knoblauch, gemahlenen roten Paprika und Kreuzkümmel hinzufügen und 30 Sekunden umrühren, damit die Gewürze ihr volles Aroma entfalten.
- 4Die abgetropften Linsen, Karotten, Zucchini und Tomaten in den Topf geben. Alles mit Gemüsebrühe aufgießen, salzen, pfeffern und zugedeckt bei mittlerer Hitze 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen vollständig weich sind und die Suppe sich auf natürliche Weise verdickt.
- 5In der Zwischenzeit den pasteurisierten Tofu in gleichmäßige Würfel schneiden, leicht salzen und in einer separaten Pfanne im restlichen Olivenöl von allen Seiten knusprig anbraten (etwa 5 Minuten).
- 6Die sämige Suppe auf Schüsseln verteilen, mit den goldenen, knusprigen Tofuwürfeln bestreuen und sofort heiß servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen sorgt diese Mahlzeit für lang anhaltende Sättigung und trägt zu einer geregelten Verdauung bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.