HauptgerichtAusgewogenSchweinefleisch€€
Schweinefleischstreifen mit Brokkoli und Reis
Dieses Gericht ist ein schnelles und gesundes asiatisches Gericht, das zartes Schweinefleisch, knackigen Brokkoli und eine kräftige Sojasauce zu einem perfekten Mittagessen vereint.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit30 min
Portionen4
Rezept
Für das Schweinefleisch und die Marinade
Für die Sauce
Für die Beilage
Pro PortionGesamt
Kalorien:520 kcal2080 kcal
Protein:37 g148 g
Kohlenhydrate:62 g248 g
Ballaststoffe:2.7 g10.8 g
Wasser:234.3 ml937.2 ml
Fett:14 g56 g
Mikronährstoffe
Zucker:1.7 g6.6 g
Gesättigte Fettsäuren:6.4 g25.4 g
Cholesterin:77.5 mg310 mg
Natrium:511.2 mg2044.6 mg
Kalium:754.1 mg3016.2 mg
Kalzium:72.7 mg290.8 mg
Eisen:3 mg11.9 mg
Magnesium:60.4 mg241.7 mg
Zink:4.7 mg18.6 mg
Phosphor:343.2 mg1372.9 mg
Vitamin C:78.5 mg313.9 mg
Vitamin A:29.6 µg118.5 µg
Vitamin D:0.9 µg3.5 µg
Vitamin B12:1.2 µg4.6 µg
Anleitung
- 1In einem Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und den weißen Reis nach Packungsanweisung kochen. Wenn er gar ist, abgießen und beiseitestellen.
- 2In einer kleinen Schüssel das in dünne Streifen geschnittene Schweinefleisch, die Maisstärke, 15 ml Sojasauce und das Sesamöl vermischen. Das Fleisch gut durchmischen, damit sich die Marinade gleichmäßig verteilt, und 10 Minuten ruhen lassen.
- 3In einem großen Wok oder einer Pfanne bei hoher Temperatur die Hälfte des Olivenöls erhitzen. Das marinierte Schweinefleisch hinzufügen und 3 bis 4 Minuten scharf anbraten, bis es schön braun wird und Farbe annimmt. Das Fleisch anschließend mit einem Schaumlöffel auf einen Teller geben.
- 4In denselben Wok das restliche Olivenöl gießen. Gehackten Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 30 Sekunden anbraten, bis sie intensiv duften.
- 5Die Brokkoliröschen in den Wok geben und alles kurz vermengen. Warmes Wasser (oder Brühe) angießen, den Wok mit einem Deckel abdecken und 2 bis 3 Minuten garen, bis der Brokkoli weich wird, aber seine schöne grüne Farbe und Knackigkeit behält.
- 6Das gebratene Schweinefleisch zurück in den Wok geben und die restlichen 30 ml Sojasauce angießen. Alles zusammen bei starker Hitze noch 1 bis 2 Minuten braten, bis die Sauce leicht eindickt und sich schön mit den Zutaten verbindet.
- 7Das fertige Gericht sofort heiß servieren, indem die Schweinefleischstreifen und der Brokkoli mit der Sauce über den gekochten weißen Reis gegeben werden.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen im Brokkoli und an magerem Eiweiß im Fleisch unterstützt dieses Gericht die Regulierung des Blutzuckerspiegels und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
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