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Vollkorn-Muschelnudeln mit Thunfisch, Kapern und schwarzen Oliven in Zitronensauce
Bereiten Sie schnelle und nahrhafte Vollkorn-Muschelnudeln mit Thunfisch, Kapern und Oliven zu, die den authentischen Geschmack des Mittelmeers in weniger als 20 Minuten auf Ihren Teller bringen.
Zubereitungszeit5 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit20 min
Portionen2
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:567.1 kcal1134.1 kcal
Protein:28.1 g56.2 g
Kohlenhydrate:65.4 g130.7 g
Ballaststoffe:11 g22 g
Wasser:134.3 ml268.5 ml
Fett:24 g47.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.9 g7.7 g
Gesättigte Fettsäuren:4.2 g8.3 g
Cholesterin:28.8 mg57.6 mg
Natrium:1866.9 mg3733.7 mg
Kalium:651.7 mg1303.4 mg
Kalzium:158.4 mg316.7 mg
Eisen:7.8 mg15.5 mg
Magnesium:129.2 mg258.4 mg
Zink:3.2 mg6.3 mg
Phosphor:415.7 mg831.3 mg
Vitamin C:47.7 mg95.4 mg
Vitamin A:77.8 µg155.6 µg
Vitamin D:1 µg1.9 µg
Vitamin B12:2.1 µg4.1 µg
Anleitung
- 1In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Die Vollkorn-Muschelnudeln nach Packungsanweisung (in der Regel 9–11 Minuten) al dente kochen.
- 2Bevor Sie die Nudeln abgießen, 150 ml Kochwasser aufbewahren. Die Nudeln anschließend abgießen.
- 3In einer größeren Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl erhitzen. Knoblauch und Chili hinzufügen und kurz anbraten (etwa 1 Minute), bis der Knoblauch duftet, aber nicht braun wird.
- 4Oliven und Kapern in die Pfanne geben. Weitere 1–2 Minuten anbraten, dann 100 ml des aufbewahrten Nudelwassers hineingießen und die Flüssigkeit leicht einkochen lassen, sodass sie sich mit dem Öl emulgiert.
- 5Die gekochten Muschelnudeln in die Pfanne geben. Zitronenschale, Zitronensaft und gehackte Petersilie hinzufügen. Alles gut vermischen, damit die Sauce an den Nudeln haftet.
- 6Die Hitze ausschalten und die Thunfischstücke vorsichtig unter das Gericht heben. So verhindern Sie, dass der Thunfisch zu stark austrocknet oder zerfällt. Bei Bedarf etwas vom restlichen Kochwasser hinzufügen, pfeffern und servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß aus dem Thunfisch und komplexen Kohlenhydraten aus den Vollkornnudeln liefert diese Mahlzeit langanhaltende Energie und unterstützt die Geweberegeneration.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.