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Hausgemachter „Reis“ aus Brokkolistrunk mit Knoblauch und Zitrone
Bereiten Sie einen nahrhaften „Reis“ aus Brokkolistrunk zu, der eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlichem Reis darstellt. Dieses Zero-Waste-Rezept nutzt den gesamten Brokkoli für eine maximale Ballaststoffzufuhr.
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
5 min
Gesamtzeit
15 min
Portionen
2
Rezept
Brokkoli, Stiel
2 kosOlivenöl, extra vergine
1 žlicaKnoblauch
1 strokSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecZitrone
0.5 kosPro PortionGesamt
Kalorien:124.2 kcal248.4 kcal
Protein:4.6 g9.2 g
Kohlenhydrate:12.9 g25.8 g
Ballaststoffe:4.7 g9.4 g
Wasser:157.1 ml314.2 ml
Fett:7.7 g15.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.2 g6.4 g
Gesättigte Fettsäuren:1.4 g2.7 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:127.8 mg255.6 mg
Kalium:516.9 mg1033.8 mg
Kalzium:80.6 mg161.1 mg
Eisen:1.3 mg2.6 mg
Magnesium:34.2 mg68.4 mg
Zink:0.7 mg1.3 mg
Phosphor:105.6 mg211.2 mg
Vitamin C:147.5 mg295 mg
Vitamin A:46.8 µg93.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Waschen Sie die Brokkolistrünke gründlich. Entfernen Sie mit einem Gemüseschäler die harte, verholzte äußere Schicht des Strunks, bis Sie das hellgrüne, weichere Innere erreichen.
2
Schneiden Sie die geputzten Strünke in kleinere Würfel. Geben Sie sie in einen Küchenmixer und zerkleinern Sie sie mit kurzen Pulsstößen, bis Sie eine reisähnliche Textur erhalten (etwa 3–5 Pulse).
3
Erhitzen Sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl. Geben Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn etwa 30 Sekunden an, bis er duftet, aber nicht braun wird.
4
Geben Sie den Brokkolireis in die Pfanne. Braten Sie ihn unter ständigem Rühren nur 3–5 Minuten. Ziel ist es, dass der Reis warm und leicht weich wird, aber seine Bissfestigkeit (al dente) behält.
5
Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Rühren Sie die Zitronenschale, den Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter. Vermischen Sie alles und servieren Sie sofort.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts aus dem Brokkolistrunk unterstützt diese Mahlzeit eine gesunde Verdauung und hilft dabei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.