Hauptgericht€

Knusprig gebackene Nudeln mit Thunfisch, Brokkoli und leichtem Käseüberzug

Eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit. Diese gebackenen Nudeln mit Thunfisch und Brokkoli vereinen Vollkornnudeln, eine reichhaltige Proteinquelle und eine knusprige Kruste.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
4

Rezept

Für das Hauptgericht

Nudeln, Vollkorn
300 g
Brokkoli, Röschen
1 glava
Thunfisch, in eigenem Saft, Dose
160 g
Zwiebel, rot
1 srednje
Knoblauch
1 strok

Für die Sauce und zum Bestreuen

Joghurt, griechisch
200 g
Milch
100 ml
Senf
1 žlička
Käse, Mozzarella, gerieben
80 g
Salz, Pfeffer
1 ščepec
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Petersilie, frisch

Pro PortionGesamt
Kalorien:496.5 kcal1986 kcal
Protein:31.1 g124.5 g
Kohlenhydrate:67.9 g271.7 g
Ballaststoffe:9.7 g38.8 g
Wasser:213 ml852 ml
Fett:13.8 g55.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:9 g35.9 g
Gesättigte Fettsäuren:4.7 g18.7 g
Cholesterin:36.2 mg144.8 mg
Natrium:342.7 mg1370.8 mg
Kalium:868.3 mg3473.3 mg
Kalzium:293.7 mg1174.6 mg
Eisen:4.8 mg19.3 mg
Magnesium:135 mg539.9 mg
Zink:4 mg15.9 mg
Phosphor:590 mg2359.9 mg
Vitamin C:80.5 mg322.1 mg
Vitamin A:91.9 µg367.6 µg
Vitamin D:0.9 µg3.5 µg
Vitamin B12:1.9 µg7.4 µg

Anleitung

1
Heizen Sie den Backofen auf 200 °C vor.
2
Kochen Sie die Vollkornnudeln in einem großen Topf mit gesalzenem Wasser. Fügen Sie drei Minuten vor Ende der Kochzeit die Brokkoliröschen hinzu. Alles zusammen abgießen.
3
In der Zwischenzeit die gehackte Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne mit Olivenöl kurz anbraten, bis sie duften und weich werden.
4
Bereiten Sie in einer Schüssel die Sauce zu: griechischen Joghurt, Milch, Senf, die angebratene Zwiebel und den Knoblauch sowie die Hälfte des geriebenen Käses vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5
In einer Auflaufform die abgetropften Nudeln mit Brokkoli, den abgetropften Thunfisch und die vorbereitete Sauce vermischen. Den restlichen Käse gleichmäßig darüber streuen.
6
15–20 Minuten im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.

Ernährungsvorteile

Durch die Verwendung von Vollkornnudeln und Brokkoli ist diese Mahlzeit reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung unterstützen, während Thunfisch hochwertiges Eiweiß für die Muskelregeneration liefert.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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