Hauptgericht€€€

Lachs aus der Pfanne mit gebratener Gemüsebeilage

Lachs aus der Pfanne mit Zitrone und Knoblauch, serviert mit gebackenen Süßkartoffeln und Brokkoli, ist eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit, reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Ideal für ein schnelles, aber leckeres Mittagessen.

Zubereitungszeit
13 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
33 min
Portionen
2

Rezept

Für den Lachs

Lachs, Filet
300 g
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Butter
10 g
Knoblauch
2 strok
Zitrone
0.5 kos
Petersilie, frisch
1 žlica
Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für die Beilage

Süßkartoffel
300 g
Brokkoli, Röschen
1 glava
Olivenöl, extra vergine
2 žlica
Knoblauch, gemahlen
0.5 žlička
Paprika, süß, gemahlen
0.5 žlička
Chili, gemahlen
1 ščepec
Salz, Pfeffer

Pro PortionGesamt
Kalorien:738.2 kcal1476.3 kcal
Protein:39 g78 g
Kohlenhydrate:43.1 g86.1 g
Ballaststoffe:12.7 g25.3 g
Wasser:404.5 ml809 ml
Fett:46.9 g93.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:13 g25.9 g
Gesättigte Fettsäuren:10.8 g21.6 g
Cholesterin:93.3 mg186.5 mg
Natrium:153.2 mg306.3 mg
Kalium:1956.5 mg3912.9 mg
Kalzium:155.6 mg311.1 mg
Eisen:3.2 mg6.4 mg
Magnesium:115.4 mg230.8 mg
Zink:2 mg3.9 mg
Phosphor:553.6 mg1107.1 mg
Vitamin C:209.4 mg418.7 mg
Vitamin A:233.3 µg466.6 µg
Vitamin D:16.5 µg33 µg
Vitamin B12:4.9 µg9.7 µg

Anleitung

1
Heizen Sie den Backofen auf 220 °C (Umluft) vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Schneiden Sie die Süßkartoffel in 2 cm große Würfel und den Brokkoli in kleinere Röschen.
2
Vermengen Sie auf dem Backblech das Gemüse mit Olivenöl, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Verteilen Sie es in einer Schicht. Backen Sie es 20 Minuten im Ofen.
3
Während das Gemüse im Ofen ist, trocknen Sie die Lachsfilets gründlich mit Küchenpapier ab. Würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.
4
Wenn das Gemüse schon 10 Minuten im Ofen ist, erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne. Legen Sie den Lachs mit der Hautseite nach unten in die Pfanne. Braten Sie ihn 4–5 Minuten, bis die Haut knusprig und goldbraun wird.
5
Wenden Sie den Lachs, reduzieren Sie die Hitze und geben Sie Butter, zerdrückten Knoblauch und Zitronenscheiben hinzu. Braten Sie ihn weitere 2–4 Minuten und begießen Sie den Fisch dabei mit der Buttersauce.
6
Nehmen Sie das Gemüse aus dem Ofen (es sollte weich sein und knusprige Ränder haben). Richten Sie das Lachsfilet auf einem Teller an, übergießen Sie es mit der Sauce aus der Pfanne und bestreuen Sie es mit Petersilie. Servieren Sie das gebackene Gemüse als Beilage dazu.

Ernährungsvorteile

Diese ausgewogene Mahlzeit vereint hochwertige Proteine zur Muskelregeneration mit Ballaststoffen und Antioxidantien, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.

Ähnliche Rezepte

Glavni obrok
18 min
Knuspriger Salat mit Rotkohl, Apfel und Walnüssen
18 min185 kcal3 g18 g12 g
Glavni obrok
13 min
Saftige gebratene Hühnerleber mit bunter Paprika und Zwiebel
13 min345 kcal42 g12 g14 g
Glavni obrok
45 min
Knuspriger amerikanischer Krautsalat mit Joghurtdressing
45 min115 kcal4 g10 g6 g
Glavni obrok
15 min
Salat mit Avocado, Hähnchen und knusprigen Kichererbsen
15 min485 kcal36 g18 g32 g
Glavni obrok
10 min
Lachs nach toskanischer Art in Rahmsauce mit Spinat und getrockneten Tomaten
10 min832 kcal46 g16 g65 g

Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

Teile deine Meinung

0,00 Kommentare
Geschmack
0,0
Zubereitungszeit
0,0
Schwierigkeit
0,0
Zufriedenheit
0,0
Geschmack
Zubereitungszeit
Schwierigkeit
Zufriedenheit

Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.