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Gebackenes Schellfischfilet im Backpapier mit knackigem Gemüse
Bereiten Sie ein herrlich saftiges, im Backpapier gegartes Schellfischfilet zu, das aromatischen Ingwer, Limette und frisches Gemüse vereint. Dieses leichte und eiweißreiche Gericht wird ohne überschüssiges Fett zubereitet.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Fisch, Seelachs
400 gKarotten
1 srednjeZucchini
1 srednjeFrühlingszwiebel
2 srednjeIngwer, frisch
2 žličkaSojasauce
2 žlicaSesamöl
1 žličkaLimette
1 kosKoriander, frisch
1 šopekChili, Flocken
1 žličkaPro PortionGesamt
Kalorien:212.6 kcal425.1 kcal
Protein:35.5 g70.9 g
Kohlenhydrate:12.3 g24.5 g
Ballaststoffe:3.5 g6.9 g
Wasser:357.3 ml714.6 ml
Fett:4.4 g8.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.7 g5.3 g
Gesättigte Fettsäuren:0.5 g0.9 g
Cholesterin:94.9 mg189.8 mg
Natrium:1216.6 mg2433.1 mg
Kalium:1019.7 mg2039.3 mg
Kalzium:77.6 mg155.2 mg
Eisen:1.2 mg2.4 mg
Magnesium:75.5 mg150.9 mg
Zink:1.2 mg2.4 mg
Phosphor:534.4 mg1068.8 mg
Vitamin C:30.2 mg60.3 mg
Vitamin A:293.3 µg586.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:2.5 µg5 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Bereiten Sie zwei größere Stücke Backpapier vor, falten Sie sie in der Mitte und breiten Sie sie anschließend wieder auseinander.
2
Schneiden Sie das Gemüse (Karotte, Zucchini und Frühlingszwiebel) in gleichmäßige, dünne Streifen (Julienne). Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel die Sojasauce, das Sesamöl und den Saft einer halben Limette.
3
Legen Sie in die Mitte jedes Papiers ein Bett aus Gemüse. Darauf platzieren Sie das Schellfischfilet, das Sie zuvor mit Küchenpapier trockengetupft haben.
4
Übergießen Sie den Fisch und das Gemüse mit der vorbereiteten Marinade und verteilen Sie darauf den Ingwer und die Limettenscheiben. Nach Belieben eine Prise Chili hinzufügen.
5
Falten Sie die Ränder des Papiers fest zusammen, um ein luftdicht verschlossenes Päckchen (Papillote) zu formen. Legen Sie die Päckchen auf ein Backblech und backen Sie sie 18–20 Minuten, je nach Dicke des Filets.
6
Öffnen Sie die Päckchen vorsichtig (Vorsicht vor heißem Dampf), bestreuen Sie sie mit frischem Koriander und servieren Sie direkt im Papier.
Ernährungsvorteile
Aufgrund des niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß trägt diese Mahlzeit zum Erhalt der Muskelmasse und zu einer gesunden Herzfunktion bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.