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Kräuter-Backtofu mit Zitrone und Knoblauch

Bereiten Sie einen saftigen und aromatischen Kräutertofu mit unserer besten Marinade zu. Diese Kräutermarinade für Tofu vereint die Frische von Zitrone, Knoblauch und mediterranen Kräutern zu einer perfekt ausgewogenen Mahlzeit.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
2

Rezept

Tofu
400 g
Olivenöl, extra vergine
30 ml
Zitrone, Saft
30 ml
Hefeflocken
10 g
Knoblauch
2 strok
Oregano, getrocknet
5 g
Thymian, getrocknet
5 g
Petersilie, frisch
10 g
Salz
0.5 žlička
Pfeffer
0.25 žlička

Pro PortionGesamt
Kalorien:291.8 kcal583.6 kcal
Protein:17.2 g34.4 g
Kohlenhydrate:10.9 g21.7 g
Ballaststoffe:2.6 g5.2 g
Wasser:195.3 ml390.6 ml
Fett:19.9 g39.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.2 g6.3 g
Gesättigte Fettsäuren:3.3 g6.5 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:566.2 mg1132.4 mg
Kalium:561.8 mg1123.6 mg
Kalzium:167.5 mg334.9 mg
Eisen:6.5 mg13 mg
Magnesium:71.5 mg143 mg
Zink:1.6 mg3.1 mg
Phosphor:198.4 mg396.8 mg
Vitamin C:14.7 mg29.4 mg
Vitamin A:28.1 µg56.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Anleitung

1
Legen Sie den Tofu zwischen Papiertücher und beschweren Sie ihn für mindestens 20 Minuten. Je mehr Wasser Sie entfernen, desto mehr Marinade kann der Tofu aufnehmen.
2
Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Hefeflocken, gehackten Knoblauch, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer. Rühren Sie, bis sich die Zutaten zu einer dickflüssigen Marinade verbinden.
3
Schneiden Sie den ausgepressten Tofu in 1 cm dicke Scheiben oder Würfel. Übergießen Sie ihn mit der Marinade und achten Sie darauf, dass jedes Stück gleichmäßig bedeckt ist. Lassen Sie ihn mindestens 15 Minuten marinieren (für einen intensiveren Geschmack auch länger).
4
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und verteilen Sie den Tofu darauf in einer einzigen Schicht.
5
Backen Sie ihn 25 Minuten lang und wenden Sie den Tofu dabei nach der Hälfte der Zeit. Er sollte goldbraun sein und leicht knusprige Ränder haben.
6
Vor dem Servieren den Tofu mit frischer Petersilie bestreuen und nach Belieben zusätzlich mit Zitronensaft beträufeln.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an vollständigen pflanzlichen Proteinen und des geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren unterstützt dieses Gericht den Erhalt der Muskelmasse sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.