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Vollkorn-Bandnudeln mit Hähnchen, getrockneten Tomaten und frischem Spinat
Ein nahrhaftes und ausgewogenes Rezept für Bandnudeln mit getrockneten Tomaten und Hähnchen, das mediterrane Aromen mit einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen vereint.
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
30 min
Portionen
2
Rezept
Nudeln, Vollkorn
160 gHähnchen, Brustfilet
250 gTomaten, getrocknet, in Öl
60 gSpinat, Baby
100 gKnoblauch
2 strokOlivenöl, extra vergine
1 žlicaJoghurt, griechisch
80 gKäse, Parmesan, gerieben
20 gOregano, getrocknet
1 žličkaSalz, Pfeffer
1 ščepecBasilikum, frisch
Pro PortionGesamt
Kalorien:646.5 kcal1293 kcal
Protein:49.2 g98.3 g
Kohlenhydrate:72.3 g144.6 g
Ballaststoffe:10.9 g21.7 g
Wasser:198.7 ml397.4 ml
Fett:21.3 g42.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.2 g8.3 g
Gesättigte Fettsäuren:4.7 g9.4 g
Cholesterin:104.7 mg209.4 mg
Natrium:487.8 mg975.6 mg
Kalium:1632.4 mg3264.7 mg
Kalzium:246.6 mg493.1 mg
Eisen:6.5 mg13 mg
Magnesium:214.9 mg429.7 mg
Zink:4.4 mg8.7 mg
Phosphor:737.3 mg1474.5 mg
Vitamin C:44.8 mg89.6 mg
Vitamin A:189.9 µg379.7 µg
Vitamin D:0.1 µg0.1 µg
Vitamin B12:0.5 µg0.9 µg
Anleitung
1
In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und die Vollkorn-Bandnudeln nach Packungsanweisung (in der Regel 8–10 Minuten) al dente kochen. Bevor Sie sie abgießen, etwa 150 ml des Kochwassers aufbewahren.
2
Während die Nudeln kochen, in einer Pfanne einen Esslöffel des abgetropften Öls von den getrockneten Tomaten erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen, salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten braten, bis es goldbraun wird.
3
Zum Hähnchen gehackten Knoblauch, Oregano und getrocknete Tomaten geben. Kurz anbraten (etwa 1 Minute), bis der Knoblauch zu duften beginnt, aber nicht braun wird.
4
Den Spinat in die Pfanne geben und nur so lange rühren, bis er zusammenfällt (etwa 30 Sekunden).
5
Die Hitze auf ein Minimum reduzieren. Die abgetropften Nudeln in die Pfanne geben. 100 ml des aufbewahrten Nudelwassers hinzugießen und griechischen Joghurt sowie Parmesan hinzufügen.
6
Alles schnell und behutsam vermischen, sodass eine cremige Soße entsteht, die die Bandnudeln gleichmäßig überzieht. Falls das Gericht zu dickflüssig ist, den restlichen Wasser hinzufügen. Sofort servieren, garniert mit frischem Basilikum.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit trägt durch den hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß aus Hähnchenfleisch und griechischem Joghurt zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.