Hauptgericht€€
Bunte Quinoa-Pfanne mit saftigem Hähnchen und knackigem Gemüse
Quinoa mit Gemüse und Hähnchen ist eine perfekt ausgewogene Mahlzeit, reich an Proteinen und Ballaststoffen. Dieses farbenfrohe Gericht vereint Vollwertgetreide mit mediterranen Aromen für Energie den ganzen Tag über.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Quinoa
150 gHähnchen, Brustfilet
250 gSuppenbasis, Gemüse
350 mlZucchini
1 srednjePaprika, rot
1 srednjeErbsen, tiefgekühlt
100 gKarotten
1 srednjeSchalotte
1 kosKnoblauch
2 strokOlivenöl, extra vergine
2 žlicaKurkuma, gemahlen
1 žličkaZitrone, Saft
0.5 kosPetersilie, frisch
1 šopekSalz
1 ščepecPro PortionGesamt
Kalorien:655.1 kcal1310.1 kcal
Protein:44.7 g89.4 g
Kohlenhydrate:71.9 g143.7 g
Ballaststoffe:11.9 g23.7 g
Wasser:529.5 ml1059 ml
Fett:22 g43.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.3 g16.6 g
Gesättigte Fettsäuren:3.5 g7 g
Cholesterin:90.9 mg181.8 mg
Natrium:755.3 mg1510.6 mg
Kalium:1569.8 mg3139.5 mg
Kalzium:127.4 mg254.7 mg
Eisen:7.7 mg15.4 mg
Magnesium:235.8 mg471.5 mg
Zink:4.4 mg8.7 mg
Phosphor:744 mg1488 mg
Vitamin C:124.3 mg248.6 mg
Vitamin A:485.6 µg971.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen. In einen Topf geben, mit der Brühe aufgießen und nach dem Aufkochen bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen (bzw. bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist).
2
In der Zwischenzeit einen Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel darin kurz anbraten, bis sie goldbraun sind. Das Fleisch salzen, aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
3
In eine zweite Pfanne das restliche Öl geben und die gehackte Schalotte sowie die Karotte anbraten. Nach 3 Minuten die Paprika und die Zucchini hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist.
4
Die Erbsen, den gehackten Knoblauch und die Kurkuma in die Pfanne einrühren. 1 Minute umrühren, bis der Knoblauch zu duften beginnt.
5
Das gebratene Hähnchen in diese Pfanne geben und die gekochte Quinoa hinzufügen. Alles gut vermengen, damit sich die Aromen verbinden.
6
Vom Herd nehmen, mit Zitronensaft beträufeln und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Bei Bedarf zusätzlich pfeffern.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und unterstützt die normale Funktion des Verdauungssystems dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.