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Perfektes Frühlingsomelett mit Brokkoli, Spargel und Feta
Das nahrhafte und farbenfrohe Omelett mit Brokkoli und Spargel ist das ideale Fitness-Frühstück. Dieses Rezept vereint die Frische von Gemüse mit dem Reichtum an Proteinen für einen perfekten Start in den Tag ohne überflüssige Kalorien.
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
20 min
Portionen
1
Rezept
Ei
3 velikBrokkoli, Röschen
80 gSpargel
60 gKäse, Feta
20 gOlivenöl, extra vergine
10 mlKnoblauch
1 strokSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecSchnittlauch, frisch
1 žličkaKalorien:188.3 kcal
Protein:6.4 g
Kohlenhydrate:10.6 g
Ballaststoffe:3.5 g
Wasser:144.4 ml
Fett:14.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:1.5 g
Gesättigte Fettsäuren:4.3 g
Cholesterin:17.8 mg
Natrium:411.4 mg
Kalium:463.3 mg
Kalzium:160.3 mg
Eisen:1.1 mg
Magnesium:32.3 mg
Zink:1.3 mg
Phosphor:160.6 mg
Vitamin C:80.7 mg
Vitamin A:60.8 µg
Vitamin D:0.1 µg
Vitamin B12:0.3 µg
Anleitung
1
Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden, Brokkoli in ganz kleine Röschen teilen.
2
In einer Pfanne die Hälfte des Olivenöls erhitzen. Brokkoli und Spargel dazugeben und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten, bis sie etwas weicher, aber noch knackig sind. Gegen Ende den Knoblauch untermischen, damit er sein Aroma entfaltet. Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
3
In einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer und Schnittlauch mit einem Schneebesen verquirlen. So lange schlagen, bis an der Oberfläche kleine Bläschen entstehen.
4
In dieselbe Pfanne das restliche Öl geben. Sobald die Pfanne heiß ist, die Eimasse hineingießen. Mit einem Pfannenwender die Ränder vorsichtig zur Mitte ziehen, damit das flüssige Ei nach unten fließt.
5
Wenn das Omelett unten gestockt, oben aber noch leicht feucht ist, das vorbereitete Gemüse auf einer Hälfte verteilen und mit Feta bestreuen.
6
Das Omelett über die Füllung klappen und noch 30 Sekunden weiterbraten. Auf einen Teller geben und sofort servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und Antioxidantien aus grünem Gemüse unterstützt diese Mahlzeit die Geweberegeneration und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.