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Vollkorn-Wrap mit Thunfisch, knackigem Gemüse und leichtem Joghurtdressing

Ein schneller und gesunder Thunfisch-Wrap, ideal als Snack für unterwegs oder als leichtes Mittagessen. Das Rezept vereint saftigen Thunfisch, erfrischende Gurken und ein proteinreiches Dressing ohne überflüssige Kalorien.

Zubereitungszeit
13 min
Kochzeit
0 min
Gesamtzeit
13 min
Portionen
1

Rezept

Für die Thunfischfüllung

Thunfisch, in eigenem Saft, Dose
80 g
Joghurt, griechisch
1 žlica
Senf
1 žlička
Zwiebel, rot
0.5 srednje
Essiggurke
1 kos
Salz
1 ščepec
Zitrone, Saft
0.25 žlička

Zum Zusammenstellen

Tortilla, Vollkorn
1 velik
Spinat, Baby
30 g
Paprika, rot
0.25 srednje
Karotten
0.5 srednje

Kalorien:287.4 kcal
Protein:23 g
Kohlenhydrate:36.5 g
Ballaststoffe:4.6 g
Wasser:226.9 ml
Fett:5.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:7.9 g
Gesättigte Fettsäuren:1.2 g
Cholesterin:30.8 mg
Natrium:824.5 mg
Kalium:682 mg
Kalzium:155.3 mg
Eisen:3.8 mg
Magnesium:74.4 mg
Zink:1.3 mg
Phosphor:296 mg
Vitamin C:53 mg
Vitamin A:396.7 µg
Vitamin D:1 µg
Vitamin B12:2.2 µg

Anleitung

1
Den Thunfisch aus der Dose öffnen und die gesamte Flüssigkeit gründlich abtropfen lassen. Das Fleisch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel leicht zerkleinern.
2
Zum Thunfisch griechischen Joghurt, Senf, gehackte rote Zwiebel, saure Gurke und Zitronensaft hinzufügen. Alles gut vermischen, bis eine einheitliche, cremige Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Die Vollkorntortilla für 10–15 Sekunden in einer trockenen Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen, damit sie geschmeidiger wird und beim Rollen nicht bricht.
4
Auf das untere Drittel der Tortilla eine Schicht Spinat oder Rucola legen. Darüber die vorbereitete Thunfischfüllung gleichmäßig verteilen.
5
Über die Füllung Paprikastreifen und geriebene Karotten geben. Darauf achten, die Zutaten nicht zu nah an den Rand zu legen, damit sich der Wrap leichter verschließen lässt.
6
Zum Einrollen: Die seitlichen Ränder der Tortilla nach innen über die Füllung klappen, dann die Tortilla von unten nach oben fest aufrollen.
7
Den Wrap diagonal halbieren und sofort servieren oder für unterwegs in Frischhaltefolie einwickeln.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Proteingehalts aus dem Thunfisch sowie der Ballaststoffe aus der Vollkorntortilla und dem Gemüse sorgt diese Mahlzeit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Energielevel.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.