Main courseVegetarian€€

Osvežilna mediteranska tunina solata s čičeriko, olivami in limono

Hranljiva mediteranska solata s tuno, pripravljena brez majoneze. Bogata z omega-3 maščobami, vlakninami in svežo zelenjavo. Idealna za hitro, zdravo kosilo ali meal-prep.

Prep time
18 min
Cook time
0 min
Total time
18 min
Servings
2

Recipe

Za solatno osnovo

Fish, tuna, light, canned in water
160 g
Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed
240 g
Cucumber, with peel, raw
1 large
Peppers, bell, red, raw
1 medium
Onions, red, raw
0.5 large
KALAMATA ORGANIC OLIVES, KALAMATA
50 g
Celery, raw
1 stalk
Capers, canned
1 tbsp
Parsley, fresh

Za limonin preliv

Oil, olive, extra virgin
3 tbsp
Lemon juice, raw
1 piece
Garlic, raw
1 clove
Spices, oregano, dried
1 tsp
Salt, table, iodized
1 pinch

Per servingTotal
Calories:388.9 kcal777.8 kcal
Protein:27 g53.9 g
Carbohydrates:45.4 g90.8 g
Fiber:13.6 g27.2 g
Water:471.1 ml942.2 ml
Fat:12.7 g25.4 g
Micronutrients
Sugar:9 g18 g
Saturated fat:4.7 g9.3 g
Cholesterol:28.8 mg57.6 mg
Sodium:1026.2 mg2052.3 mg
Potassium:950.8 mg1901.6 mg
Calcium:159.8 mg319.6 mg
Iron:4.7 mg9.4 mg
Magnesium:103.1 mg206.2 mg
Zinc:2.2 mg4.4 mg
Phosphorus:307.3 mg614.6 mg
Vitamin C:95.5 mg190.9 mg
Vitamin A:124.9 µg249.7 µg
Vitamin D:1 µg1.9 µg
Vitamin B12:2.1 µg4.1 µg

Instructions

1
Čičeriko iz pločevinke stresite na cedilo in jo temeljito sperite pod hladno tekočo vodo. Pustite, da se popolnoma odcedi.
2
Tunino odprite in odlijte odvečno olje ali sok. Meso s kosi vilice rahlo razdrobite, vendar pustite nekaj večjih kosov za boljšo teksturo.
3
V majhni posodici ali kozarcu za vlaganje pripravite emulzijo: zmešajte oljčno olje, limonin sok, strt česen, origano, sol in poper. Močno pretresite, dokler preliv ne postane moten in rahlo gost.
4
V veliki skledi zmešajte pripravljeno zelenjavo: narezano kumaro, papriko, čebulo, zeleno, olive in kapre. Dodajte sprano čičeriko.
5
Zelenjavi dodajte tunino in sesekljan peteršilj.
6
Vse skupaj prelijte z limonino emulzijo. Z dvema velikima žlicama solato nežno premešajte, da se preliv enakomerno porazdeli, a tunina ne razpade v kašo.
7
Solato postrezite takoj ali jo pustite v hladilniku 20 minut, da se okusi popolnoma prepojijo.

Nutritional benefits

Zaradi kombinacije visokokakovostnih beljakovin iz tune in kompleksnih ogljikovih hidratov iz čičerike ta obrok zagotavlja stabilno sproščanje energije in dolgotrajno sitost.

Similar recipes

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnati makaroni z gobovo omako in svežim peteršiljem
445 kcal19 g58 g15 g
Glavni obrok
5 min
Polnozrnate školjke s tuno, kaprami in črnimi olivami v limonini omaki
485 kcal32 g56 g14 g
Glavni obrok
18 min
Polnozrnati makaroni s kremnim pestom iz kodrolistnega ohrovta in praženimi lešniki
525 kcal18 g56 g28 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnate testenine z mladim grahom, meto in kozjim sirom
485 kcal21 g62 g18 g

Share your opinion

0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
Flavor
Prep time
Difficulty
Satisfaction

About the recipe

Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.