Main courseVegetarian€€

Polnozrnate testenine z brokolijem, sardelami in hrustljavimi drobtinami

Uživajte v hranljivem obroku s testeninami z brokolijem, sardelami in drobtinami, ki združuje bogat okus po morju s svežino zelenjave in hrustljavo teksturo.

Prep time
13 min
Cook time
15 min
Total time
28 min
Servings
2

Recipe

Pasta, dry, whole grain, spaghetti
160 g
Broccoli, raw
1 head
PILCHARD SARDINES IN OLIVE OIL, OLIVE OIL
100 g
Oil, olive, extra virgin
2 tbsp
Garlic, raw
2 clove
CHILLI POWDER BLEND, CHILLI
0.5 tsp
Bread, crumbs, dry, grated, plain
30 g
Nuts, pine nuts, dried
1 tbsp
Lemons, raw, without peel
1 piece
Salt, table, iodized
1 pinch

Per servingTotal
Calories:292.2 kcal584.4 kcal
Protein:20.4 g40.7 g
Carbohydrates:29.1 g58.1 g
Fiber:7 g13.9 g
Water:209.7 ml419.4 ml
Fat:13.4 g26.8 g
Micronutrients
Sugar:5.5 g10.9 g
Saturated fat:5.2 g10.3 g
Cholesterol:35.5 mg71 mg
Sodium:417.7 mg835.3 mg
Potassium:1195.6 mg2391.2 mg
Calcium:164.5 mg329 mg
Iron:7.4 mg14.7 mg
Magnesium:162.9 mg325.7 mg
Zinc:3.9 mg7.7 mg
Phosphorus:478.4 mg956.7 mg
Vitamin C:183.6 mg367.2 mg
Vitamin A:54.9 µg109.7 µg
Vitamin D:2.5 µg5 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.1 µg

Instructions

1
V velikem loncu zavrite soljeno vodo. Dodajte testenine in jih kuhajte po navodilih, vendar 3 minute pred koncem kuhanja v lonec dodajte še brokoli, da se skuha skupaj s testeninami.
2
Medtem ko se testenine kuhajo, v suhi ponvi na zmernem ognju prepražite drobtine in pinjole, dokler ne postanejo zlato rjave in dišeče. Odstavite jih v majhno posodico.
3
V isto ponev vlijte oljčno olje ter dodajte nasekljan česen in čili. Na hitro popražite, da česen zadiši, nato dodajte sardele. Z vilicami jih rahlo razdrobite, da se skoraj raztopijo v olju.
4
Odcedite testenine in brokoli, pri čemer obvezno prihranite 100 ml vode od kuhanja. Vse skupaj stresite v ponev k sardelam.
5
Prilijte prihranjeno vodo in na močnem ognju mešajte 1–2 minuti, da se sestavine povežejo v kremno omako. Vmešajte limonino lupinico in sok.
6
Jed postrezite takoj, bogato potreseno s hrustljavimi drobtinami in pinjolami.

Nutritional benefits

Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin iz sardel in vlaknin iz brokolija, ta jed podpira zdravje srca in urejeno prebavo.

Similar recipes

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
15 min
Zloženka iz jajčevcev z orehi in svežimi zelišči
390 kcal14 g7 g34 g
Glavni obrok
18 min
Polnozrnati makaroni s kremnim pestom iz kodrolistnega ohrovta in praženimi lešniki
525 kcal18 g56 g28 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnati makaroni z gobovo omako in svežim peteršiljem
445 kcal19 g58 g15 g
Glavni obrok
5 min
Polnozrnate školjke s tuno, kaprami in črnimi olivami v limonini omaki
485 kcal32 g56 g14 g

Share your opinion

0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
Flavor
Prep time
Difficulty
Satisfaction

About the recipe

Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.