Glavni obrokVegetarijansko€€€
Mediteranska kvinojina solata s čičeriko
Popoln recept za osvežilno kvinojino solato, bogato z beljakovinami in vlakninami. Uravnotežena kombinacija hrustljave zelenjave, kremaste fete in limoninega preliva.
Čas priprave
12 min
Čas kuhanja
15 min
Skupni čas
27 min
Število porcij
4
Recept
Osnova
Kvinoja
180 gVoda
360 mlSol
1 ščepecSol
0.5 žličkaČičerika, v konzervi
400 gZelenjava in dodatki
Kumara
1 srednjePaprika, rdeča
1 srednjeParadižnik, češnjev
250 gČebula, rdeča
1 srednjePeteršilj, sveži
50 gMeta, sveža
20 gSir, feta
150 gPreliv
Olje, olivno, ekstra deviško
80 mlLimona, sok
60 mlKis, vinski
1 žličkaČesen
2 strokKumina, mleta
0.5 žličkaPoper
0.25 žličkaNa porcijoSkupaj
Kalorije:463.4 kcal1853.5 kcal
Proteini:21 g83.8 g
Ogljikovi hidrati:64.2 g256.8 g
Vlaknine:12.8 g51.2 g
Voda:303.5 ml1214 ml
Maščobe:14.7 g58.9 g
Mikrohranila
Sladkor:4.6 g18.4 g
Nasičene maščobe:8.5 g33.9 g
Holesterol:33.4 mg133.5 mg
Natrij:922.6 mg3690.2 mg
Kalij:907.9 mg3631.6 mg
Kalcij:299 mg1195.9 mg
Železo:4.9 mg19.6 mg
Magnezij:157.9 mg631.4 mg
Cink:3.8 mg15.2 mg
Fosfor:488 mg1951.9 mg
Vitamin C:82.7 mg330.7 mg
Vitamin A:151 µg604 µg
Vitamin D:0.2 µg0.6 µg
Vitamin B12:0.6 µg2.5 µg
Navodila
1
Kvinojo dobro sperite pod hladno vodo v cedilu, da odstranite grenkobo (saponine). V kozici zmešajte kvinojo, vodo in ščepec soli. Zavrite, nato zmanjšajte ogenj, pokrijte in kuhajte 15 minut, dokler voda ne izhlapi. Odstavite z ognja in pustite pokrito počivati še 5 minut. Nato jo zrahljajte z vilicami in pustite, da se ohladi.
2
Medtem ko se kvinoja hladi, narežite kumaro, papriko, paradižnik in čebulo na enakomerne majhne koščke. Zelišča (peteršilj in meto) sesekljajte. Če želite blažji okus čebule, jo lahko za 10 minut namočite v ledeno mrzlo vodo in nato odcedite.
3
V manjšem kozarcu ali posodici zmešajte oljčno olje, limonin sok, vinski kis, stisnjen česen, kumino, sol in poper. Dobro premešajte ali pretresite, da nastane emulzija.
4
V veliko skledo stresite ohlajeno kvinojo, odcejeno čičeriko in vso narezano zelenjavo ter zelišča. Prelijte s pripravljenim prelivom in nežno premešajte, da se okusi povežejo.
5
Na koncu vmešajte nadrobljen feta sir (tako bo ostal v koščkih in se ne bo spremenil v kašo). Po potrebi dodatno posolite ali popoprajte. Za najboljši okus pustite solato stati v hladilniku 20 minut pred postrežbo.
Prehranske prednosti
Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in popolnih beljakovin iz kvinoje, ta jed podpira dolgotrajen občutek sitosti in stabilno raven sladkorja v krvi.
Podobni recepti
24 g
52 g
22 g
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.