Low carbVegetarijansko€€

Pečen file polenovke v papirju s hrustljavo zelenjavo

Pripravite vrhunsko sočen pečen file polenovke v papirju za peko, ki združuje aromatičen ingver, limeto in svežo zelenjavo. Ta lahka in beljakovinsko bogata jed je pripravljena brez odvečnih maščob.

Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
35 min
Število porcij
2

Recept

Riba, polenovka
400 g
Korenje
1 srednje
Bučka
1 srednje
Čebula, mlada
2 srednje
Ingver, sveži
2 žlička
Sojina omaka
2 žlica
Olje, sezamovo
1 žlička
Limeta
1 kos
Koriander, sveži
1 šopek
Čili, kosmiči
1 žlička

Na porcijoSkupaj
Kalorije:212.6 kcal425.1 kcal
Proteini:35.5 g70.9 g
Ogljikovi hidrati:12.3 g24.5 g
Vlaknine:3.5 g6.9 g
Voda:357.3 ml714.6 ml
Maščobe:4.4 g8.7 g
Mikrohranila
Sladkor:2.7 g5.3 g
Nasičene maščobe:0.5 g0.9 g
Holesterol:94.9 mg189.8 mg
Natrij:1216.6 mg2433.1 mg
Kalij:1019.7 mg2039.3 mg
Kalcij:77.6 mg155.2 mg
Železo:1.2 mg2.4 mg
Magnezij:75.5 mg150.9 mg
Cink:1.2 mg2.4 mg
Fosfor:534.4 mg1068.8 mg
Vitamin C:30.2 mg60.3 mg
Vitamin A:293.3 µg586.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:2.5 µg5 µg

Navodila

1
Pečico segrejte na 200 °C. Pripravite dva večja kosa papirja za peko in ju prepognite na pol, nato pa ponovno razprite.
2
Zelenjavo (korenček, bučko in mlado čebulo) narežite na enakomerne, tanke palčke (julienne). V majhni skledici zmešajte sojino omako, sezamovo olje in sok polovice limete.
3
Na sredino vsakega papirja položite posteljico iz zelenjave. Nanjo postavite file polenovke, ki ste ga predhodno osušili s papirnato brisačo.
4
Ribo in zelenjavo prelijte s pripravljeno marinado, nanjo pa razporedite ingver in rezine limete. Po želji dodajte ščepec čilija.
5
Robove papirja tesno zvijte skupaj, da ustvarite nepredušno zaprt paketek (škrtoc). Paketka postavite na pekač in pecite 18–20 minut, odvisno od debeline fileja.
6
Paketka previdno odprite (pazite na vročo paro), posujte s svežim koriandrom in postrezite neposredno v papirju.

Prehranske prednosti

Zaradi nizke vsebnosti nasičenih maščob in visoke vsebnosti kakovostnih beljakovin, ta obrok prispeva k ohranjanju mišične mase in zdravemu delovanju srca.

Podobni recepti

Prigrizki
15 min
Osvežilna nabodala s paradižnikom, mocarelo in z domačo balzamično redukcijo
15 min165 kcal12 g6 g11 g
Low carb
5 min
Kremni beljakovinski čokoladni puding iz skute brez kuhanja
5 min193 kcal16 g21 g7 g
Low carb
15 min
Osvežilne zamrznjene čokoladno-češnjeve ploščice z oreščki
15 min208 kcal7 g16 g14 g
Zdrave sladice
15 min
Keto browniji z lešniki in malinam
15 min227 kcal4 g16 g20 g
Prigrizki
15 min
Borovničevi in jagodni grižljaji s hrustljavo granolo in kokosovim jogurtom
15 min114 kcal2 g8 g8 g

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.