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Nährstoffreiche Schüssel mit schwarzem Reis, Edamame und Miso-Dressing

Bereiten Sie eine bunte und antioxidantienreiche Schüssel mit schwarzem Reis und Edamame zu. Dieses Rezept für eine Schüssel mit schwarzem Reis und Edamame vereint exotische Aromen Asiens mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
2

Rezept

Für die Schüssel

Reis, schwarz
150 g
Edamame, geschält
150 g
Karotten
1 velik
Gurke
1 majhno
Avocado
0.5 srednje
Sesamsamen, schwarz
1 žlica
Microgreens
1 pest

Für das Miso-Dressing

Pastinake
1 žlica
Sojasauce
1 žlica
Ingwer, frisch
1 žlička
Zitrone, Saft
1 žlica
Ahornsirup
1 žlička
Wasser
1 žlica

Pro PortionGesamt
Kalorien:500.1 kcal1000.2 kcal
Protein:17.4 g34.7 g
Kohlenhydrate:77.5 g154.9 g
Ballaststoffe:12.1 g24.1 g
Wasser:160.5 ml320.9 ml
Fett:15.4 g30.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.4 g12.8 g
Gesättigte Fettsäuren:1.4 g2.7 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:310.3 mg620.6 mg
Kalium:992.7 mg1985.3 mg
Kalzium:157.7 mg315.3 mg
Eisen:4.1 mg8.1 mg
Magnesium:183.2 mg366.4 mg
Zink:3.3 mg6.6 mg
Phosphor:453.2 mg906.3 mg
Vitamin C:18 mg36 mg
Vitamin A:378.4 µg756.8 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Anleitung

1
Waschen Sie den schwarzen Reis gründlich unter fließendem Wasser. Geben Sie ihn in einen Topf, gießen Sie die doppelte Menge Wasser dazu und bringen Sie es zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie zugedeckt etwa 30–35 Minuten, bis der Reis weich, aber noch leicht bissfest (al dente) ist.
2
Während der Reis kocht, blanchieren Sie die Edamame 3 Minuten lang in einem kleinen Topf mit kochendem Wasser. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um die leuchtend grüne Farbe zu erhalten.
3
Bereiten Sie in einer kleinen Schüssel das Dressing zu: Miso-Paste, Tamari, geriebenen Ingwer, Zitronensaft und Ahornsirup verrühren. Fügen Sie bei Bedarf Wasser hinzu, um eine flüssige, aber cremige Textur zu erhalten.
4
Schneiden Sie die Karotte mit einem Schäler in lange dünne Streifen und die Gurke in Scheiben. Schneiden Sie die Avocado in Scheiben.
5
Verteilen Sie den gekochten schwarzen Reis auf zwei Schüsseln. Ordnen Sie darauf die Edamame, Karotte, Gurke und Avocado an.
6
Übergießen Sie alles mit dem Miso-Dressing, bestreuen Sie es mit Sesamsamen und garnieren Sie es mit Mikrogrün. Lauwarm oder kalt servieren.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Anthocyangehalts im schwarzen Reis und der hochwertigen pflanzlichen Proteine in Edamame unterstützt diese Mahlzeit die Zellregeneration und reduziert oxidativen Stress nach dem Training.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.