Glavno jeloLow carb€€
Sočan riblji file s mediteranskim povrćem i limunovim prelivom iz pećnice
Brz i zdrav recept za riblji file s povrćem iz pećnice, pripremljen na jednom pekaču. Kombinacija sočne bijele ribe, hrskavih tikvica i aromatičnog bilja za savršen lagan ručak.
Vrijeme pripreme
15 min
Vrijeme kuhanja
25 min
Ukupno vrijeme
40 min
Broj porcija
2
Recept
Za pekač
Oslić, file
400 gKrumpir, mladi
200 gTikvica
1 srednjePaprika, crvena
1 srednjeRajčica, cherry
100 gCrveni luk
1 srednjeMasline, crne
10 komadUlje, maslinovo, ekstra djevičansko
2 žlicaSol
1 prstohvatZa marinadu i premaz
Ulje, maslinovo, ekstra djevičansko
2 žlicaLimunov sok
0.5 komadČešnjak
2 režanjTimijan, suhi
1 žličicaPeršin, svježi
Po porcijiUkupno
Kalorije:582.6 kcal1165.1 kcal
Proteini:37.1 g74.2 g
Ugljikohidrati:39.8 g79.6 g
Vlakna:20.2 g40.4 g
Voda:336.3 ml672.5 ml
Masti:32.1 g64.2 g
Mikronutrijenti
Šećer:6.6 g13.1 g
Zasićene masti:4.8 g9.5 g
Kolesterol:116 mg232 mg
Natrij:204.5 mg408.9 mg
Kalij:1580.9 mg3161.7 mg
Kalcij:137.1 mg274.2 mg
Željezo:5.6 mg11.1 mg
Magnezij:67.3 mg134.6 mg
Cink:1.2 mg2.4 mg
Fosfor:150.8 mg301.5 mg
Vitamin C:127.1 mg254.2 mg
Vitamin A:99 µg197.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Upute
1
Pećnicu zagrijte na 200 °C. Pekač obložite papirom za pečenje.
2
U velikoj zdjeli pomiješajte narezani krumpir, papriku, luk i tikvice. Dodajte 2 žlice maslinovog ulja, sol i papar te promiješajte da povrće bude jednakomjerno prekriveno.
3
Povrće rasporedite po pekaču u jednom sloju. Pecite 12–15 minuta, dok se krumpir i paprika ne počnu mekšati.
4
U međuvremenu u maloj zdjelici pripremite premaz: pomiješajte 2 žlice maslinovog ulja, limunov sok, sjeckani češnjak i origano.
5
Pekač izvadite iz pećnice. Među povrćem napravite mjesto i stavite riblje filete na sredinu. Filete premažite pripremljenom marinadom. Oko ribe posipajte rajčice cherry i masline.
6
Sve zajedno pecite još 10–12 minuta (ovisno o debljini fileta), dok riba ne postane snježnobijela i ne počne se raspadati na listiće, a povrće zlatno zapečeno. Prije posluživanja pospite svježim peršinom.
Prehrambene prednosti
Zbog visokog sadržaja nemasnih bjelančevina i omega-3 masnih kiselina ovaj obrok podupire zdravlje srca i regeneraciju tkiva nakon tjelesne aktivnosti.
Slični recepti
42 g
23 g
19 g
Podijeli svoje mišljenje
0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.