€€€
Pečena filetirana riba (kovač) s hrskavim krumpirom i brokulom iz pećnice
Pripremite vrhunski file ribe kovač s krumpirom i brokulom, koji spaja nježnu teksturu bijele ribe s bogatim mediteranskim okusima. Odličan zdrav obrok za ljubitelje morske hrane.
Vrijeme pripreme
15 min
Vrijeme kuhanja
25 min
Ukupno vrijeme
40 min
Broj porcija
2
Recept
Glavni sastojci
Riba, ugotica
400 gKrumpir
400 gBrokula, cvjetovi
1 glavicaUlje, maslinovo, ekstra djevičansko
3 žlicaSol
1 prstohvatPapar
1 prstohvatPaprika, slatka, mljevena
0.5 žličicaČešnjak, u prahu
0.5 žličicaZa začinski preljev
Limun
0.5 komadČešnjak
1 režanjUlje, maslinovo, ekstra djevičansko
1 žlicaPeršin, svježi
Po porcijiUkupno
Kalorije:677.4 kcal1354.8 kcal
Proteini:46.9 g93.7 g
Ugljikohidrati:51.7 g103.4 g
Vlakna:35.7 g71.3 g
Voda:497.4 ml994.7 ml
Masti:32.4 g64.8 g
Mikronutrijenti
Šećer:4.9 g9.7 g
Zasićene masti:5.4 g10.7 g
Kolesterol:134 mg268 mg
Natrij:286.7 mg573.3 mg
Kalij:2034.2 mg4068.4 mg
Kalcij:206.8 mg413.5 mg
Željezo:3.1 mg6.2 mg
Magnezij:135.6 mg271.2 mg
Cink:3.4 mg6.7 mg
Fosfor:685.3 mg1370.6 mg
Vitamin C:192.6 mg385.2 mg
Vitamin A:140.6 µg281.1 µg
Vitamin D:2.8 µg5.6 µg
Vitamin B12:4.6 µg9.2 µg
Upute
1
Zagrijte pećnicu na 200 °C i lim obložite papirom za pečenje. Krumpir narežite na vrlo tanke ploške (približno 3 mm), kako bi se pekao istovremeno s ostalim sastojcima.
2
U većoj zdjeli pomiješajte narezani krumpir i cvjetiće brokule s dvije žlice maslinovog ulja, solju, paprom i mljevenom paprikom. Povrće rasporedite po limu u jednom sloju i pecite 12 minuta.
3
U međuvremenu file ribe kovač osušite papirnatim ubrusom te ga lagano posolite i pospite češnjakom u prahu.
4
Izvadite lim iz pećnice, povrće malo razmaknite i na sredinu stavite riblje filete. Sve zajedno pecite još 10–13 minuta (ovisno o debljini fileta), dok riba ne postane sočna i ne počne se raspadati na slojeve.
5
U maloj posudici pripremite preljev od limunovog soka, korice, sjeckanog češnjaka, peršina i ulja. Pečeno jelo prije posluživanja prelijte preljevom za svježinu.
Prehrambene prednosti
Zbog visokog sadržaja kvalitetnih bjelančevina i niskog glikemijskog indeksa, ovaj obrok pridonosi stabilnoj razini energije i regeneraciji nakon vježbanja.
Slični recepti
Nema rezultata
Trenutno ovdje nema ničega za prikaz.
Podijeli svoje mišljenje
0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.