Main course€

Hrustljavo pečene testenine s tuno, brokolijem in lahkim sirovim oblivom

Uravnotežen in nasiten obrok. Te pečene testenine s tuno in brokolijem združujejo polnozrnate testenine, bogat vir beljakovin in hrustljavo skorjico.

Prep time
15 min
Cook time
20 min
Total time
35 min
Servings
4

Recipe

Za glavno jed

Pasta, dry, whole grain, spaghetti
300 g
Broccoli, raw
1 head
Fish, tuna, light, canned in water
160 g
Onions, red, raw
1 medium
Garlic, raw
1 clove

Za omako in posip

Yogurt, Greek, plain, whole milk
200 g
Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D
100 ml
Mustard, prepared, yellow
1 tsp
Cheese, mozzarella, low moisture, part-skim
80 g
Salt, table, iodized
1 pinch
Oil, olive, extra virgin
1 tbsp
Parsley, fresh

Per servingTotal
Calories:200.9 kcal803.5 kcal
Protein:20.6 g82.5 g
Carbohydrates:13.2 g52.7 g
Fiber:3 g11.8 g
Water:213 ml852 ml
Fat:8.1 g32.2 g
Micronutrients
Sugar:6.7 g26.9 g
Saturated fat:4.7 g18.7 g
Cholesterol:36.2 mg144.8 mg
Sodium:341.7 mg1366.6 mg
Potassium:868.3 mg3473.3 mg
Calcium:293.7 mg1174.6 mg
Iron:4.8 mg19.3 mg
Magnesium:135 mg539.9 mg
Zinc:4 mg15.9 mg
Phosphorus:590 mg2359.9 mg
Vitamin C:80.5 mg322.1 mg
Vitamin A:91.9 µg367.6 µg
Vitamin D:0.9 µg3.5 µg
Vitamin B12:1.9 µg7.4 µg

Instructions

1
Pečico segrejte na 200 °C.
2
V velikem loncu s slano vodo skuhajte polnozrnate testenine. Tri minute pred koncem kuhanja v vodo dodajte cvetove brokolija. Vse skupaj odcedite.
3
Medtem v ponvi na olivnem olju na hitro popražite sesekljano čebulo in česen, da zadišita in se zmehčata.
4
V skledi pripravite omako: zmešajte grški jogurt, mleko, gorčico, popraženo čebulo in česen ter polovico naribanega sira. Začinite s soljo in poprom.
5
V pekaču zmešajte odcejene testenine z brokolijem, odcejeno tunino in pripravljeno omako. Po vrhu enakomerno potresite s preostalim sirom.
6
Pecite v pečici 15–20 minut, dokler se sir ne stopi in postane zlato rjave barve. Pred postrežbo potresite s svežim peteršiljem.

Nutritional benefits

Zaradi uporabe polnozrnatih testenin in brokolija je ta obrok bogat z vlakninami, ki podpirajo zdravo prebavo, medtem ko tuna zagotavlja visokokakovostne beljakovine za regeneracijo mišic.

Similar recipes

Glavni obrok
20 min
Sočni svinjski medaljoni s pečenim sladkim krompirjem, brokolijem in jabolki
420 kcal38 g32 g15 g
Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
30 min
Pravi prekmurski bograč s tremi vrstami mesa
380 kcal35 g22 g14 g
Glavni obrok
20 min
Počasi pečena hobotnica s krompirjem, olivami in mediteranskimi zelišči
445 kcal42 g34 g12 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g

About the author

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Share your opinion

0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
Flavor
Prep time
Difficulty
Satisfaction

About the recipe

Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.