Main course€€

Polnozrnat wrap s tuno, hrustljavo zelenjavo in lahkim jogurtovim prelivom

Hiter in zdrav tunin wrap, ki je idealen za malico na poti ali lahko kosilo. Recept združuje sočno tunino, osvežilne kumare in beljakovinsko bogat preliv brez odvečnih kalorij.

Prep time
13 min
Cook time
0 min
Total time
13 min
Servings
1

Recipe

Za tunin nadev

Fish, tuna, light, canned in water
80 g
Yogurt, Greek, plain, whole milk
1 tbsp
Mustard, prepared, yellow
1 tsp
Onions, red, raw
0.5 medium
Pickles, cucumber, dill or kosher dill
1 piece
Salt, table, iodized
1 pinch
Lemon juice, raw
0.25 tsp

Za sestavljanje

Tortilla, wheat flour, shelf stable
1 large
Spinach, baby
30 g
Peppers, bell, red, raw
0.25 medium
Carrots, mature, raw
0.5 medium

Calories:287.4 kcal
Protein:23 g
Carbohydrates:36.5 g
Fiber:4.6 g
Water:226.9 ml
Fat:5.9 g
Micronutrients
Sugar:7.9 g
Saturated fat:1.2 g
Cholesterol:30.8 mg
Sodium:824.5 mg
Potassium:682 mg
Calcium:155.3 mg
Iron:3.8 mg
Magnesium:74.4 mg
Zinc:1.3 mg
Phosphorus:296 mg
Vitamin C:53 mg
Vitamin A:396.7 µg
Vitamin D:1 µg
Vitamin B12:2.2 µg

Instructions

1
Tunino v konzervi odprite in temeljito odcedite vso tekočino. Meso preložite v majhno skledo in ga z vilico narahlo razdrobite.
2
K tunini dodajte grški jogurt, gorčico, sesekljano rdečo čebulo, kislo kumaro in limonin sok. Vse skupaj dobro premešajte, da dobite enotno in kremno zmes. Začinite s soljo in poprom po okusu.
3
Polnozrnato tortiljo za 10–15 sekund pogrejte v suhi ponvi ali mikrovalovni pečici, da postane bolj prožna in se pri zvijanju ne lomi.
4
Na spodnjo tretjino tortilje položite plast špinače ali rukole. Čez zelenje enakomerno razporedite pripravljen tunin nadev.
5
Čez nadev dodajte trakove paprike in naribano korenje. Pazite, da sestavin ne naložite preveč do robov, da boste wrap lažje zaprli.
6
Zvijanje: Stranska robova tortilje prepognite navznoter čez nadev, nato pa tortiljo tesno zvijte od spodaj navzgor.
7
Wrap narežite diagonalno na polovico in postrezite takoj ali zavijte v živilsko folijo za malico na poti.

Nutritional benefits

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin iz tune in vlaknin iz polnozrnate tortilje ter zelenjave, ta obrok zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in stabilno raven energije.

Similar recipes

Glavni obrok
20 min
Sočni svinjski medaljoni s pečenim sladkim krompirjem, brokolijem in jabolki
420 kcal38 g32 g15 g
Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
30 min
Pravi prekmurski bograč s tremi vrstami mesa
380 kcal35 g22 g14 g
Glavni obrok
20 min
Počasi pečena hobotnica s krompirjem, olivami in mediteranskimi zelišči
445 kcal42 g34 g12 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g

Share your opinion

0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
Flavor
Prep time
Difficulty
Satisfaction

About the recipe

Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.