Main course€€
Tortilje s piščancem in osvežilno jogurtovo omako
Hranljive tortilje s piščancem in svežo zelenjavo ponujajo popolno ravnovesje okusov ter energijo za aktiven dan.
Prep time
20 min
Cook time
20 min
Total time
40 min
Servings
4
Recipe
Glavne sestavine
Chicken, breast, boneless, skinless, raw
500 gTortilla, wheat flour, shelf stable
4 largeOnions, red, raw
1 mediumPeppers, bell, red, raw
1 mediumPeppers, bell, yellow, raw
1 mediumCorn, sweet, yellow, canned, vacuum pack, no salt added
150 gBeans, kidney, dark red, canned, sodium added, sugar added, drained and rinsed
100 gOil, olive, extra virgin
1 tbspMarinada za meso
Spices, pepper, red or cayenne
1 tspSpices, garlic powder
0.5 tspSpices, caraway seed
0.5 tspSalt, table, iodized
1 pinchSalt, table, iodized
Lime juice, raw
0.5 mediumJogurtova omaka
Yogurt, Greek, plain, whole milk
180 gGarlic, raw
1 cloveChives, raw
1 tbspLemon juice, raw
1 tspPer servingTotal
Calories:268 kcal1072 kcal
Protein:36.2 g144.6 g
Carbohydrates:20.9 g83.4 g
Fiber:4.5 g17.9 g
Water:233.2 ml932.8 ml
Fat:5.6 g22.5 g
Micronutrients
Sugar:7 g28 g
Saturated fat:2.2 g8.8 g
Cholesterol:96.8 mg387.1 mg
Sodium:179.6 mg718.4 mg
Potassium:776.5 mg3106 mg
Calcium:84.4 mg337.5 mg
Iron:1.5 mg5.8 mg
Magnesium:66.2 mg264.9 mg
Zinc:1.6 mg6.4 mg
Phosphorus:411.7 mg1646.8 mg
Vitamin C:47.6 mg190.3 mg
Vitamin A:83.8 µg335.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.4 µg1.4 µg
Instructions
1
Piščančje prsi narežite na tanke trakove. V skledi jih zmešajte z olivnim oljem, limetinim sokom, dimljeno papriko, kumino, česnom v prahu, soljo in poprom. Pustite stati vsaj 10 minut, da se okusi povežejo.
2
V vmesnem času pripravite omako in zelenjavo. Medtem ko se meso marinira, v manjši posodici zmešajte grški jogurt, strt česen, limonin sok, zelišča in sol. Čebulo in papriko narežite na tanke trakove.
3
Ponev segrejte na srednje visoko temperaturo. Dodajte mariniranega piščanca in ga pecite 5–7 minut, da postane zlato rjav in popolnoma pečen. Meso preložite na krožnik.
4
Prepražite zelenjavo. V isto ponev (ne je pomivati, da ohranite okus začimb) dodajte narezano čebulo in papriko. Pražite 3–4 minute – zelenjava mora ostati še rahlo hrustljava ("al dente"). Na koncu vmešajte še koruzo in fižol ter na hitro pogrejte. Vrnite meso v ponev in premešajte.
5
Tortilje na hitro pogrejte v suhi ponvi (10-15 sekund na eni strani) ali pa jih zavij v vlažno krpo in za 10-20 sekund postavi v mikrovalovno pečico, da postanejo upogljive.
Na vsako tortiljo nanesite žlico jogurtove omake, dodajte mešanico piščanca in zelenjave ter čvrsto zavijte. Postrezite takoj.
6
Na sredino tople tortilje naloži pripravljeno mešanico piščanca in zelenjave. Pazi, da je ne naložiš preveč do roba.
7
Zavijanje (Burrito tehnika):
Prepogni levi in desni rob tortilje proti sredini (čez nadev).
Spodnji del tortilje prepogni čez nadev in stranska robova.
Vse skupaj čvrsto zarolaj proti vrhu, da dobiš zaprt "paket".
8
Za hrustljavo finalizacijo tortilje še popečeš na enega izmed sledečih načinov:
1.) V ponvi: Segrej ponev (brez olja) in tortilje popeci 2 minuti na vsaki strani, začni s tisto stranjo, kjer je rob (da se zalepi).
2.) V pečici (za večje količine): Zložene tortilje postavi v pekač in peči 10 minut na 200 °C.
3.) V toasterju: Uporabi kontaktni žar za hitro in hrustljavo skorjico.
9
Ko je tortilja popečena jo postrezi s prej pripravjneo jogurtovo omako, za svežino.
Nutritional benefits
Sinergija vitamina C iz sveže paprike in železa iz rdečega fižola v tem obroku ključno izboljša absorpcijo kisika v kri, kar naravno zmanjšuje utrujenost in dviguje nivo energije bolj učinkovito kot kofein.
Similar recipes
38 g
32 g
15 g
About the author
Andrejka Poljak
Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.
Share your opinion
0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
About the recipe
Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.