Glavni obrokLow carb€€
Sočen ribji file z mediteransko zelenjavo in limoninim prelivom iz pečice
Hiter in zdrav recept za ribji file z zelenjavo v pečici, pripravljen na enem pekaču. Kombinacija sočne bele ribe, hrustljavih bučk in aromatičnih zelišč za popolno lahko kosilo.
Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
25 min
Skupni čas
40 min
Število porcij
2
Recept
Za pekač
Oslič, file
400 gKrompir, mladi
200 gBučka
1 srednjePaprika, rdeča
1 srednjeParadižnik, češnjev
100 gČebula, rdeča
1 srednjeOlive, črne
10 kosOlje, olivno, ekstra deviško
2 žlicaSol
1 ščepecZa marinado in premaz
Olje, olivno, ekstra deviško
2 žlicaLimona, sok
0.5 kosČesen
2 strokTimijan, suhi
1 žličkaPeteršilj, sveži
Na porcijoSkupaj
Kalorije:329.6 kcal659.1 kcal
Proteini:37.1 g74.2 g
Ogljikovi hidrati:39.8 g79.6 g
Vlaknine:20.2 g40.4 g
Voda:336.3 ml672.5 ml
Maščobe:4 g8 g
Mikrohranila
Sladkor:6.6 g13.1 g
Nasičene maščobe:4.8 g9.5 g
Holesterol:116 mg232 mg
Natrij:204.5 mg408.9 mg
Kalij:1580.9 mg3161.7 mg
Kalcij:137.1 mg274.2 mg
Železo:5.6 mg11.1 mg
Magnezij:67.3 mg134.6 mg
Cink:1.2 mg2.4 mg
Fosfor:150.8 mg301.5 mg
Vitamin C:127.1 mg254.2 mg
Vitamin A:99 µg197.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Navodila
1
Pečico segrejte na 200 °C. Pekač obložite s papirjem za peko.
2
V veliki skledi zmešajte narezan krompir, papriko, čebulo in bučke. Dodajte 2 žlici olivnega olja, sol in poper ter premešajte, da je zelenjava enakomerno pokrita.
3
Zelenjavo razporedite po pekaču v eni plasti. Pecite 12–15 minut, da se krompir in paprika začneta mehčati.
4
Medtem v majhni skledici pripravite premaz: zmešajte 2 žlici olivnega olja, limonin sok, sesekljan česen in origano.
5
Pekač vzemite iz pečice. Med zelenjavo naredite prostor in položite ribje fileje na sredino. Fileje premažite s pripravljeno marinado. Okoli ribe potresite češnjev paradižnik in olive.
6
Vse skupaj pecite še 10–12 minut (odvisno od debeline fileja), dokler riba ni snežno bela in razpada na lističe, zelenjava pa zlato zapečena. Pred postrežbo potresite s svežim peteršiljem.
Prehranske prednosti
Zaradi visoke vsebnosti pustih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin ta obrok podpira zdravje srca in regeneracijo tkiv po telesni aktivnosti.
Podobni recepti
38 g
10 g
11 g
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.