FrühstückVegetarisch€€
Nahrhafte mediterrane Schüssel mit Linsen, Baby-Spinat und Eiern
Diese sättigende Schüssel mit Linsen und Spinat vereint einen Reichtum an Ballaststoffen und Proteinen, die zusammen mit weichen Eiern und Gewürzen eine perfekt ausgewogene Mahlzeit für Energie den ganzen Tag über ergeben.
Zubereitungszeit
13 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
33 min
Portionen
1
Rezept
Für die Basis
Linsen, braun, getrocknet
80 gSpinat, Baby
100 gEi
1 kosZwiebel, rot
0.5 velikKnoblauch
1 strokOlivenöl, extra vergine
10 gSuppenbasis, Gemüse
250 mlKümmel, gemahlen
0.5 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
0.5 žličkaSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecFür die Beilage
Käse, Feta
20 gZitrone, Saft
0.5 kosPetersilie, frisch
5 gKalorien:600.1 kcal
Protein:33.4 g
Kohlenhydrate:69 g
Ballaststoffe:5.2 g
Wasser:487.9 ml
Fett:21.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.8 g
Gesättigte Fettsäuren:6 g
Cholesterin:203.8 mg
Natrium:1312.8 mg
Kalium:1771.9 mg
Kalzium:301 mg
Eisen:9.4 mg
Magnesium:214.5 mg
Zink:5.3 mg
Phosphor:574 mg
Vitamin C:52.3 mg
Vitamin A:496.6 µg
Vitamin D:1.1 µg
Vitamin B12:0.8 µg
Anleitung
1
Die Linsen im Sieb gründlich abspülen. In einem Topf mit kochendem Wasser das Ei kochen (für einen weichen Kern sollte es genau 6 Minuten und 30 Sekunden kochen). Das Ei dann sofort in ein Eisbad geben, schälen und beiseitestellen.
2
In einer Pfanne mit Olivenöl die rote Zwiebel anbraten, bis sie glasig wird. Knoblauch, Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen und weitere 30 Sekunden anbraten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
3
Die gewaschenen Linsen in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze etwa 15–20 Minuten kochen, oder bis die Linsen weich sind, aber noch ihre Form behalten.
4
Sobald die Linsen gar sind und der größte Teil der Flüssigkeit verkocht ist, den Baby-Spinat in die Pfanne geben. Nur eine Minute lang rühren, bis der Spinat leicht zusammenfällt, dann die Pfanne vom Herd nehmen.
5
Den Inhalt der Pfanne in eine Schüssel umfüllen. Mit Zitronensaft beträufeln und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
6
Obenauf das halbierte Ei legen, mit Feta-Käse und gehackter Petersilie bestreuen. Warm servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Eisengehalts in Linsen und Spinat sowie der hochwertigen Proteine aus den Eiern unterstützt diese Mahlzeit den Sauerstofftransport im Blut und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.