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Nahrhafte Linsen-Muffins mit buntem Gemüse und Hafer
Bereiten Sie sättigende Muffins aus Linsen und Gemüse zu, die reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß sind. Diese Linsen-Gemüse-Muffins sind die ideale Lösung für ein gesundes Frühstück, eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack nach dem Training.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
4
Rezept
Linsen, braun, aus der Dose
400 gHaferflocken, gemahlen
100 gEi
2 kosZucchini
1 srednjeKarotten
1 srednjeMais, süß
50 gZwiebel
1 majhnoKnoblauch
2 strokPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaKümmel, gemahlen
0.5 žličkaSalz
0.5 žličkaPfeffer
1 ščepecOlivenöl, extra vergine
1 žlicaPro PortionGesamt
Kalorien:321.3 kcal1285.3 kcal
Protein:17.8 g71.3 g
Kohlenhydrate:45.5 g181.8 g
Ballaststoffe:12.6 g50.2 g
Wasser:177.9 ml711.5 ml
Fett:8.5 g34.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.5 g17.9 g
Gesättigte Fettsäuren:1.8 g7.1 g
Cholesterin:93 mg372 mg
Natrium:291.9 mg1167.6 mg
Kalium:767.6 mg3070.5 mg
Kalzium:74.6 mg298.2 mg
Eisen:5.4 mg21.7 mg
Magnesium:101.2 mg404.8 mg
Zink:2.9 mg11.7 mg
Phosphor:405.6 mg1622.2 mg
Vitamin C:13.9 mg55.5 mg
Vitamin A:191.9 µg767.6 µg
Vitamin D:0.5 µg2 µg
Vitamin B12:0.2 µg0.9 µg
Anleitung
1
Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Das Muffinblech leicht einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.
2
Die Zucchini raspeln, salzen und nach 5 Minuten kräftig in einem Küchentuch ausdrücken, um so viel Wasser wie möglich zu entfernen.
3
In einer großen Schüssel die gekochten Linsen (die Hälfte der Linsen können Sie mit einer Gabel etwas zerdrücken, für eine bessere Bindung), die ausgedrückte Zucchini, die geraspelte Karotte, den Mais, die Zwiebel und den Knoblauch vermengen.
4
Die Eier, die Haferflocken und alle Gewürze hinzufügen. Gut vermischen, bis eine einheitliche Masse entsteht. Ist die Masse zu feucht, noch einen Löffel Haferflocken hinzufügen.
5
Die Masse bis zum Rand in die Muffinförmchen füllen und leicht andrücken.
6
20–25 Minuten backen, bis die Muffins fest und goldbraun sind. Bevor Sie sie aus dem Blech nehmen, lassen Sie sie 10 Minuten ruhen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus den Linsen liefert diese Mahlzeit stabile Energie und unterstützt die Gesundheit der Darmflora.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.