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Knusprige Zucchini-Frikadellen mit Kartoffeln und Brokkoli
Bereiten Sie knusprige Zucchini-Küchlein zu, die eine perfekte gesunde Alternative zu klassischen Pommes frites sind. Diese Zucchini-Küchlein sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß für einen energiegeladenen Start in den Tag.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
4
Rezept
Zucchini
300 gKartoffel
300 gBrokkoli, Röschen
150 gEi
2 kosKäse, Mozzarella, gerieben
50 gKnoblauch
1 strokSalz
0.5 žličkaPfeffer
1 ščepecOregano, getrocknet
1 žličkaOlivenöl, extra vergine
1 žličkaPro PortionGesamt
Kalorien:177.4 kcal709.5 kcal
Protein:9.8 g39.1 g
Kohlenhydrate:20.3 g81.3 g
Ballaststoffe:13.3 g53.2 g
Wasser:189.2 ml756.8 ml
Fett:6.7 g26.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:1.4 g5.7 g
Gesättigte Fettsäuren:2.5 g9.8 g
Cholesterin:101 mg404 mg
Natrium:375.9 mg1503.5 mg
Kalium:703.4 mg2813.7 mg
Kalzium:162.1 mg648.4 mg
Eisen:1.7 mg6.6 mg
Magnesium:48.7 mg194.7 mg
Zink:1.5 mg5.8 mg
Phosphor:212 mg847.8 mg
Vitamin C:53.2 mg212.6 mg
Vitamin A:81.1 µg324.3 µg
Vitamin D:0.6 µg2.2 µg
Vitamin B12:0.4 µg1.7 µg
Anleitung
1
Zucchini und Kartoffeln mittelgrob raspeln. Brokkoli so fein wie möglich hacken (oder kurz im Zerkleinerer mahlen).
2
Das geraspelte Gemüse in ein sauberes Küchentuch legen und durch kräftiges Auspressen so viel Flüssigkeit wie möglich entfernen. Je weniger Feuchtigkeit übrig bleibt, desto knuspriger werden die Küchlein.
3
In einer großen Schüssel das ausgepresste Gemüse, den Brokkoli, die Eier, den geriebenen Käse, den Knoblauch und die Gewürze vermischen. Gut durchmischen, damit sich die Zutaten gleichmäßig verbinden.
4
Das Backblech leicht mit Olivenöl einfetten. Die Masse in jede Vertiefung verteilen und mit den Fingern oder einem Löffel fest gegen den Boden und die Ränder drücken, um die Form eines Küchleins zu erhalten.
5
Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 25 Minuten backen, bzw. bis die Ränder goldbraun und knusprig sind. Bevor Sie sie aus dem Backblech nehmen, lassen Sie sie 5 Minuten ruhen.
Ernährungsvorteile
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und des niedrigen glykämischen Index trägt diese Mahlzeit zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und langanhaltender Energie bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.