HauptgerichtVegetarisch€€€

Mediteranska kvinojina solata s čičeriko

Popoln recept za osvežilno kvinojino solato, bogato z beljakovinami in vlakninami. Uravnotežena kombinacija hrustljave zelenjave, kremaste fete in limoninega preliva.

Zubereitungszeit
12 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
27 min
Portionen
4

Rezept

Osnova

Kvinoja
180 g
Voda
360 ml
Sol
1 ščepec
Sol
0.5 žlička
Čičerika, v konzervi
400 g

Zelenjava in dodatki

Kumara
1 srednje
Paprika, rdeča
1 srednje
Paradižnik, češnjev
250 g
Čebula, rdeča
1 srednje
Peteršilj, sveži
50 g
Meta, sveža
20 g
Sir, feta
150 g

Preliv

Olje, olivno, ekstra deviško
80 ml
Limona, sok
60 ml
Kis, vinski
1 žlička
Česen
2 strok
Kumina, mleta
0.5 žlička
Poper
0.25 žlička

Pro PortionGesamt
Kalorien:463.4 kcal1853.5 kcal
Protein:21 g83.8 g
Kohlenhydrate:64.2 g256.8 g
Ballaststoffe:12.8 g51.2 g
Wasser:303.5 ml1214 ml
Fett:14.7 g58.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.6 g18.4 g
Gesättigte Fettsäuren:8.5 g33.9 g
Cholesterin:33.4 mg133.5 mg
Natrium:922.6 mg3690.2 mg
Kalium:907.9 mg3631.6 mg
Kalzium:299 mg1195.9 mg
Eisen:4.9 mg19.6 mg
Magnesium:157.9 mg631.4 mg
Zink:3.8 mg15.2 mg
Phosphor:488 mg1951.9 mg
Vitamin C:82.7 mg330.7 mg
Vitamin A:151 µg604 µg
Vitamin D:0.2 µg0.6 µg
Vitamin B12:0.6 µg2.5 µg

Anleitung

1
Kvinojo dobro sperite pod hladno vodo v cedilu, da odstranite grenkobo (saponine). V kozici zmešajte kvinojo, vodo in ščepec soli. Zavrite, nato zmanjšajte ogenj, pokrijte in kuhajte 15 minut, dokler voda ne izhlapi. Odstavite z ognja in pustite pokrito počivati še 5 minut. Nato jo zrahljajte z vilicami in pustite, da se ohladi.
2
Medtem ko se kvinoja hladi, narežite kumaro, papriko, paradižnik in čebulo na enakomerne majhne koščke. Zelišča (peteršilj in meto) sesekljajte. Če želite blažji okus čebule, jo lahko za 10 minut namočite v ledeno mrzlo vodo in nato odcedite.
3
V manjšem kozarcu ali posodici zmešajte oljčno olje, limonin sok, vinski kis, stisnjen česen, kumino, sol in poper. Dobro premešajte ali pretresite, da nastane emulzija.
4
V veliko skledo stresite ohlajeno kvinojo, odcejeno čičeriko in vso narezano zelenjavo ter zelišča. Prelijte s pripravljenim prelivom in nežno premešajte, da se okusi povežejo.
5
Na koncu vmešajte nadrobljen feta sir (tako bo ostal v koščkih in se ne bo spremenil v kašo). Po potrebi dodatno posolite ali popoprajte. Za najboljši okus pustite solato stati v hladilniku 20 minut pred postrežbo.

Ernährungsvorteile

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in popolnih beljakovin iz kvinoje, ta jed podpira dolgotrajen občutek sitosti in stabilno raven sladkorja v krvi.

Teile deine Meinung

0,00 Kommentare
Geschmack
0,0
Zubereitungszeit
0,0
Schwierigkeit
0,0
Zufriedenheit
0,0
Geschmack
Zubereitungszeit
Schwierigkeit
Zufriedenheit

Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.