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Proteinreiche Quinoa-Schüssel mit schwarzen Bohnen, Mais und frischem Koriander

Quinoa mit schwarzen Bohnen, Mais und Koriander ist eine farbenfrohe und nahrhafte Mahlzeit, reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Die perfekte Wahl für ein schnelles und gesundes Mittagessen mit mexikanischem Touch.

Zubereitungszeit
13 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
33 min
Portionen
2

Rezept

Quinoa
150 g
Suppenbasis, Gemüse
350 ml
Bohnen, schwarz, aus der Dose
240 g
Mais, süß
150 g
Schalotte
1 kos
Knoblauch
2 strok
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Kümmel, gemahlen
1 žlička
Avocado
1 srednje
Koriander, frisch
Limettensaft
2 žlica
Pfeffer
1 ščepec
Salz, Pfeffer

Pro PortionGesamt
Kalorien:691.5 kcal1383 kcal
Protein:23.6 g47.1 g
Kohlenhydrate:98.9 g197.8 g
Ballaststoffe:21.3 g42.5 g
Wasser:406.8 ml813.6 ml
Fett:25 g50 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.7 g13.3 g
Gesättigte Fettsäuren:3.4 g6.8 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:804.8 mg1609.6 mg
Kalium:1367.7 mg2735.4 mg
Kalzium:134.7 mg269.4 mg
Eisen:6.9 mg13.7 mg
Magnesium:238.5 mg477 mg
Zink:4.3 mg8.6 mg
Phosphor:573.5 mg1147 mg
Vitamin C:20.3 mg40.5 mg
Vitamin A:34.3 µg68.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Anleitung

1
Die Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich unter kaltem, fließendem Wasser abspülen, um die Saponine (Bitterstoffe) zu entfernen, und abtropfen lassen.
2
In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die fein gehackte Schalotte darin glasig anbraten. Den gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer hinzufügen und 30 Sekunden mitrühren, bis die Gewürze duften.
3
Die Quinoa in den Topf geben und 1 Minute zusammen mit den Aromaten anrösten, dann mit der heißen Brühe aufgießen.
4
Sobald es kocht, die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren, den Topf zudecken und 15 Minuten köcheln lassen, bzw. bis die Quinoa die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat und locker ist.
5
Die schwarzen Bohnen und den Mais vorsichtig unter die gekochte Quinoa mischen. Den Topf wieder zudecken und 5 Minuten ruhen lassen, damit sich alle Zutaten gleichmäßig erwärmen.
6
Vor dem Servieren den Limettensaft und den Großteil des gehackten Korianders hinzufügen. Nach Geschmack salzen und pfeffern.
7
Das Gericht auf Schüsseln verteilen. Obenauf Avocadoscheiben legen und mit dem restlichen Koriander bestreuen. Mit einer Limettenspalte servieren.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an vollwertigem pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen unterstützt diese Mahlzeit einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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