FrühstückVegetarisch€€

Hochprotein-Toast mit Avocado und Ei

Knuspriger Vollkorntoast mit einer cremigen Grundlage aus körnigem Speisequark, reifer Avocado und einem perfekt gebratenen Spiegelei. Ein perfektes Frühstück, das Sie mit Energie versorgt, für einen guten Start in den Tag.

Zubereitungszeit
5 min
Kochzeit
6 min
Gesamtzeit
11 min
Portionen
1

Rezept

Grundlage

Brot, Vollkorn
1 rezina
Avocado
0.5 srednje
Ei
1 kos
Hüttenkäse, körnig
50 g
Zitrone, Saft
1 žlička
Olivenöl, extra vergine
0.5 žlička

Gewürze und Topping

Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec
Chili, Flocken
1 ščepec
Schnittlauch, frisch
1 žlička

Kalorien:344.6 kcal
Protein:17.6 g
Kohlenhydrate:22.2 g
Ballaststoffe:7.5 g
Wasser:153.2 ml
Fett:21.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.2 g
Gesättigte Fettsäuren:4.7 g
Cholesterin:194.5 mg
Natrium:495.1 mg
Kalium:578.5 mg
Kalzium:116 mg
Eisen:2.2 mg
Magnesium:58.2 mg
Zink:1.9 mg
Phosphor:289.8 mg
Vitamin C:12.4 mg
Vitamin A:114.7 µg
Vitamin D:1.1 µg
Vitamin B12:0.7 µg

Anleitung

1
Bereiten Sie die Avocado und die Grundlage vor. Schneiden Sie die Avocado in der Hälfte durch, entfernen Sie den Kern und höhlen Sie das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel aus. Fügen Sie Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel grob (sie sollte nicht vollständig glatt sein, damit die Textur erhalten bleibt).
2
Toasten Sie die Brotscheibe im Toaster oder in einer trockenen Pfanne, bis sie goldbraun und knusprig ist. Das ist entscheidend, damit das Brot unter dem Gewicht des Belags nicht durchweicht.
3
Erhitzen Sie in einer kleinen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Temperatur. Schlagen Sie das Ei auf und braten Sie es 3–4 Minuten, bis das Eiweiß fest wird, das Eigelb jedoch flüssig bleibt. (Alternativ können Sie das Ei pochieren für eine fettfreie Variante).
4
Bestreichen Sie den knusprigen Toast zunächst mit einer Schicht körnigem Speisequark (das verleiht Volumen und Eiweiß). Verteilen Sie darüber die zerdrückte Avocado. Legen Sie das gebratene Ei vorsichtig obenauf.
5
Bestreuen Sie alles mit Chiliflocken, einer zusätzlichen Prise Salz und frischem Schnittlauch und servieren Sie es.

Ernährungsvorteile

Dank der Kombination aus Ei und körnigem Speisequark liefert diese Mahlzeit mehr als 20 g Eiweiß, was zum Erhalt der Muskelmasse und einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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Über das Rezept

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