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Hähnchenschnitzel in natürlicher Sauce mit cremigem Blumenkohlpüree

Zarte Hähnchenschnitzel in natürlicher Sauce ohne Mehl, serviert mit einem leichten Kartoffel-Blumenkohl-Püree, ergeben eine reichhaltige und zugleich gesunde Mahlzeit, die sich sowohl für den Alltag als auch für besondere Anlässe eignet.

Zubereitungszeit
35 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
65 min
Portionen
4

Rezept

Für das Hähnchen und die Sauce

Hähnchen, Brustfilet
600 g
Zwiebel
2 srednje
Karotten
2 srednje
Knollensellerie
100 g
Knoblauch
2 strok
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Suppenbasis, Gemüse
500 ml
Wein, weiß, trocken
100 ml
Majoran, getrocknet
1 žlička
Thymian, getrocknet
0.5 žlička
Lorbeerblatt
1 kos
Salz, Pfeffer
1 ščepec
Petersilie, frisch
1 šopek

Für das cremige Püree

Kartoffel
400 g
Blumenkohl
1 glava
Butter
30 g
Milch
50 ml
Muskatnuss
1 ščepec
Schnittlauch, frisch
1 žlica

Pro PortionGesamt
Kalorien:456.5 kcal1826 kcal
Protein:41.5 g165.9 g
Kohlenhydrate:40 g160.1 g
Ballaststoffe:21.4 g85.6 g
Wasser:594.3 ml2377.1 ml
Fett:14.2 g56.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:10.2 g40.9 g
Gesättigte Fettsäuren:5.5 g21.8 g
Cholesterin:126.5 mg505.9 mg
Natrium:619.6 mg2478.4 mg
Kalium:1809.3 mg7237.1 mg
Kalzium:151.4 mg605.4 mg
Eisen:4.5 mg18 mg
Magnesium:117.8 mg471.1 mg
Zink:2.4 mg9.4 mg
Phosphor:536.2 mg2144.8 mg
Vitamin C:105.6 mg422.3 mg
Vitamin A:371.2 µg1484.7 µg
Vitamin D:0.2 µg0.7 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.3 µg

Anleitung

1
Die Hähnchenbrust in Schnitzel schneiden. Mit Folie abdecken und vorsichtig auf eine Dicke von 1 cm klopfen. Auf beiden Seiten salzen und pfeffern.
2
In einer breiten Pfanne Olivenöl erhitzen. Die Schnitzel kurz anbraten (2 Minuten pro Seite), bis sie goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
3
In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Die in Würfel geschnittenen Kartoffeln dazugeben. Nach 5 Minuten Kochzeit die Blumenkohlröschen hinzufügen. Zusammen weitere 10–12 Minuten kochen, bis das gesamte Gemüse weich ist.
4
Während das Püree kocht, in die Pfanne, in der das Fleisch gebraten wurde, gehackte Zwiebel, Karotten und Sellerie geben. 5 Minuten anbraten, bis es weich wird. Knoblauch, Majoran und Thymian hinzufügen.
5
Das Gemüse mit Wein ablöschen (den Boden der Pfanne dabei loskratzen). Wenn der Alkohol verdampft ist, die Brühe angießen und das Lorbeerblatt hinzufügen. Bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen.
6
Das Lorbeerblatt entfernen. Das Gemüse in der Pfanne mit einem Stabmixer zu einer glatten Creme pürieren (das ist Ihr natürliches Bindemittel). Die angebratenen Schnitzel zurück in die Sauce geben und bei niedriger Hitze weitere 5–8 Minuten schmoren.
7
Die gekochten Kartoffeln und den Blumenkohl abgießen. Für eine Minute zurück in den heißen Topf geben, damit die Feuchtigkeit verdampft. Butter, warme Milch und Muskatnuss hinzufügen. Mit einer Kartoffelpresse zu einem glatten Püree stampfen.
8
Eine Portion Püree auf einen Teller geben, ein saftiges Schnitzel dazulegen und reichlich mit der natürlichen Sauce übergießen. Mit frischer Petersilie und Schnittlauch bestreuen.

Ernährungsvorteile

Die Kombination aus magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten mit Gemüse sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und eine optimale Regeneration nach körperlicher Aktivität.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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