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Hausgemachte Fischkroketten aus dem Ofen
Schnelle und gesunde Fischkroketten mit Kartoffeln, zubereitet aus Fisch aus der Dose oder gekochtem Seehecht. Eine großartige Lösung für eine nahrhafte Mahlzeit, die auch Kinder begeistern wird.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
4
Rezept
Kartoffel
500 gFisch, aus der Dose
320 gEi
1 kosPetersilie, frisch
1 šopekKnoblauch
2 strokZitrone, Schale
1 žličkaSemmelbrösel
50 gSalz
1 ščepecOlivenöl, extra vergine
2 žlicaPro PortionGesamt
Kalorien:324.3 kcal1297.2 kcal
Protein:24.6 g98.5 g
Kohlenhydrate:32.5 g129.9 g
Ballaststoffe:19.6 g78.5 g
Wasser:177.6 ml710.2 ml
Fett:10.1 g40.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:1.6 g6.5 g
Gesättigte Fettsäuren:1.9 g7.4 g
Cholesterin:90.5 mg362 mg
Natrium:326.5 mg1305.9 mg
Kalium:1076.4 mg4305.4 mg
Kalzium:71.2 mg284.7 mg
Eisen:2.2 mg8.8 mg
Magnesium:76.1 mg304.2 mg
Zink:1.4 mg5.5 mg
Phosphor:329.2 mg1316.6 mg
Vitamin C:26.5 mg105.9 mg
Vitamin A:62.8 µg251.3 µg
Vitamin D:1.2 µg4.8 µg
Vitamin B12:1 µg4 µg
Anleitung
1
Die gekochten Kartoffeln zu einem glatten Püree zerdrücken und etwas abkühlen lassen.
2
Den Fisch (Thunfisch oder Makrele) gut abtropfen lassen und mit einer Gabel zerkleinern. Wenn du frischen weißen Fisch (z. B. Seehecht) verwendest, koche oder brate ihn zunächst kurz und zerpflücke ihn danach.
3
In einer Schüssel Kartoffeln, Fisch, Ei, Petersilie, Knoblauch und Zitronenschale vermengen. Bei zu feuchter Masse einen Löffel Semmelbrösel hinzufügen.
4
Mit den Händen gleichmäßige Kroketten formen. Jede leicht in den restlichen Vollkorn-Semmelbröseln wälzen.
5
Die Kroketten auf dem Backblech verteilen. Jede leicht mit Olivenöl bestreichen für zusätzliche Knusprigkeit.
6
Im Ofen bei 200°C etwa 20 Minuten backen, bis sie goldgelb sind. Nach der Hälfte der Backzeit vorsichtig wenden.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit trägt durch den hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß aus dem Fisch zum Erhalt der Muskelmasse bei und liefert gleichzeitig Energie durch komplexe Kohlenhydrate aus den Kartoffeln.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.