Vegetarisch€€
Nahrhafte vegetarische Enchiladas mit Süßkartoffel und schwarzen Bohnen
Bereiten Sie köstliche vegetarische Enchiladas zu, reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Die perfekte Kombination aus Süßkartoffel, schwarzen Bohnen und hausgemachter würziger Sauce.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
50 min
Portionen
4
Rezept
Für die Füllung
Süßkartoffel
1 velikBohnen, schwarz, aus der Dose
400 gSpinat, Baby
100 gZwiebel, rot
1 srednjeKnoblauch
2 strokKümmel, gemahlen
1 žličkaOlivenöl, extra vergine
1 žlicaTortilla, Vollkorn
8 velikFür die Sauce und den Belag
Tomate
400 mlPaprika, geräuchert, gemahlen
0.5 žličkaChili, gemahlen
0.5 žličkaKäse, Mozzarella, gerieben, light
100 gAvocado
0.5 srednjeKoriander, frisch
Salz, Pfeffer
Pro PortionGesamt
Kalorien:561.3 kcal2245.3 kcal
Protein:25.3 g101.2 g
Kohlenhydrate:80.2 g320.8 g
Ballaststoffe:13.5 g53.8 g
Wasser:275.3 ml1101.1 ml
Fett:16 g64.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.8 g19.3 g
Gesättigte Fettsäuren:2.2 g8.9 g
Cholesterin:4.5 mg18 mg
Natrium:1175.8 mg4703 mg
Kalium:931.5 mg3725.8 mg
Kalzium:492.8 mg1971.1 mg
Eisen:6 mg23.8 mg
Magnesium:106.2 mg424.9 mg
Zink:2.8 mg11 mg
Phosphor:529.1 mg2116.2 mg
Vitamin C:29.7 mg118.8 mg
Vitamin A:141 µg563.8 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.2 µg0.9 µg
Anleitung
1
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. In einer Pfanne die gehackte Zwiebel und die gewürfelte Süßkartoffel in Olivenöl anbraten. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis die Süßkartoffel weich wird.
2
Den zerdrückten Knoblauch, Kreuzkümmel, die schwarzen Bohnen und den frischen Spinat hinzufügen. Nur so lange umrühren, bis der Spinat zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
In einem kleinen Topf die Sauce zubereiten: Tomatenpassata, geräucherten Paprika und Chili vermischen. 5 Minuten erhitzen, damit sich die Aromen verbinden. Den Boden der Auflaufform mit 2 bis 3 Esslöffeln dieser Sauce bestreichen.
4
Jede Tortilla mit zwei Esslöffeln der Füllung befüllen, fest aufrollen und mit der Naht nach unten in die Auflaufform legen.
5
Die restliche Sauce gleichmäßig über die Tortillas gießen und mit geriebenem Käse bestreuen.
6
Im Ofen 15–20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und die Ränder der Tortillas leicht knusprig sind. Vor dem Servieren mit geschnittener Avocado und frischen Kräutern garnieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten aus der Süßkartoffel sorgt diese Mahlzeit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Energielevel.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.