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Knusprige Vollkorntortilla mit Tofu, schwarzen Bohnen und Avocadocreme
Bereiten Sie eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit mit einer Vollkorntortilla, knusprig gebratenem Tofu, schwarzen Bohnen und erfrischender Avocadocreme zu. Die perfekte Wahl für ein gesundes pflanzliches Frühstück oder Mittagessen.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
25 min
Portionen
2
Rezept
Für den knusprigen Tofu
Tofu
250 gSpeisestärke, Mais
1 žlicaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaKümmel, gemahlen
0.5 žličkaOlivenöl, extra vergine
1 žlicaSalz
1 ščepecFür die Füllung und Soße
Tortilla, Vollkorn
2 velikBohnen, schwarz, aus der Dose
150 gAvocado
0.5 kosJoghurt, griechisch
2 žlicaKnoblauch
1 strokLimettensaft
1 žličkaSpinat, Baby
1 pestTomaten, Kirschtomaten
4 kosPro PortionGesamt
Kalorien:435.7 kcal871.3 kcal
Protein:19.8 g39.6 g
Kohlenhydrate:52.4 g104.8 g
Ballaststoffe:7.6 g15.1 g
Wasser:194.3 ml388.5 ml
Fett:16.5 g33 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.9 g7.7 g
Gesättigte Fettsäuren:2.8 g5.5 g
Cholesterin:2 mg3.9 mg
Natrium:663.5 mg1326.9 mg
Kalium:596.2 mg1192.3 mg
Kalzium:184.4 mg368.8 mg
Eisen:4.7 mg9.3 mg
Magnesium:77.9 mg155.8 mg
Zink:1.9 mg3.7 mg
Phosphor:324.6 mg649.1 mg
Vitamin C:3.4 mg6.8 mg
Vitamin A:52.6 µg105.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.2 µg
Anleitung
1
Wickeln Sie den Tofu in Papiertücher und beschweren Sie ihn 5 Minuten lang, um überschüssiges Wasser auszupressen. Schneiden Sie ihn anschließend in kleine Würfel.
2
Vermischen Sie in einer Schüssel Maisstärke, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz. Wälzen Sie die Tofuwürfel in der Mischung, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und braten Sie den Tofu bei mittlerer Hitze etwa 8–10 Minuten, bis er von allen Seiten knusprig ist.
4
Bereiten Sie während des Bratens des Tofus die Soße zu: Zerdrücken Sie in einem Schälchen die Avocado und rühren Sie Joghurt, gehackten Knoblauch und Limettensaft unter.
5
Erwärmen Sie die Tortilla kurz in einer trockenen Pfanne. Bestreichen Sie die Mitte mit der Avocadocreme, geben Sie Spinat, schwarze Bohnen, geschnittene Tomaten und die gebratenen Tofuwürfel darauf.
6
Rollen Sie die Tortilla fest ein (zuerst den unteren Teil, dann die Seiten schließen) und braten Sie sie nach Belieben noch eine halbe Minute in der Pfanne an, damit sie sich schließt.
Ernährungsvorteile
Dank der Kombination aus pflanzlichem Eiweiß im Tofu und dem hohen Ballaststoffgehalt der schwarzen Bohnen sowie der Vollkorntortilla sorgt diese Mahlzeit für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.