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Knuspriger Quinoa mit geröstetem Kichererbsen, Feta und erfrischendem mediterranem Gemüse
Bereiten Sie nahrhaften Quinoa mit gerösteten Kichererbsen und Feta zu, der knusprige Texturen, hochwertiges pflanzliches Eiweiß und die Frische mediterraner Kräuter zu einer perfekten Fit-Mahlzeit vereint.
Zubereitungszeit10 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit35 min
Portionen2
Rezept
Für die gerösteten Kichererbsen
Für die Schüssel und das Dressing
Pro PortionGesamt
Kalorien:635.5 kcal1270.9 kcal
Protein:23.2 g46.3 g
Kohlenhydrate:73.4 g146.8 g
Ballaststoffe:13.8 g27.5 g
Wasser:396.3 ml792.6 ml
Fett:28.7 g57.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.1 g4.2 g
Gesättigte Fettsäuren:6.8 g13.6 g
Cholesterin:26.7 mg53.4 mg
Natrium:685.9 mg1371.7 mg
Kalium:947.1 mg1894.2 mg
Kalzium:267.4 mg534.7 mg
Eisen:5.4 mg10.8 mg
Magnesium:193.6 mg387.1 mg
Zink:4.1 mg8.2 mg
Phosphor:535 mg1070 mg
Vitamin C:32.9 mg65.8 mg
Vitamin A:129.1 µg258.1 µg
Vitamin D:0.1 µg0.2 µg
Vitamin B12:0.5 µg1 µg
Anleitung
- 1Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Kichererbsen abgießen, abspülen und mit Küchenpapier gründlich trockentupfen (das ist der Schlüssel für Knusprigkeit).
- 2Kichererbsen auf einem Backblech mit Öl, geräuchertem Paprika, Knoblauchpulver und Salz vermischen. 20–25 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Das Blech dabei einmal durchschütteln.
- 3Quinoa unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einem Topf mit Wasser oder Brühe aufgießen, aufkochen lassen, dann bei niedriger Hitze zugedeckt 12–15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- 4In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten, indem Sie Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie und Pfeffer vermischen.
- 5In einer großen Schüssel ein Bett aus Spinat vorbereiten, darauf den gekochten Quinoa, geschnittene Gurken und Tomaten geben.
- 6Obenauf die gerösteten Kichererbsen und zerbröselten Feta streuen. Alles mit dem vorbereiteten Dressing beträufeln und servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Quinoa und Kichererbsen trägt diese Mahlzeit zu einer gesunden Verdauung bei und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.