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Knuspriger Quinoa mit geröstetem Kichererbsen, Feta und erfrischendem mediterranem Gemüse
Bereiten Sie nahrhaften Quinoa mit gerösteten Kichererbsen und Feta zu, der knusprige Texturen, hochwertiges pflanzliches Eiweiß und die Frische mediterraner Kräuter zu einer perfekten Fit-Mahlzeit vereint.
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Für die gerösteten Kichererbsen
Kichererbsen, aus der Dose
240 gOlivenöl, extra vergine
1 žlicaPaprika, geräuchert, gemahlen
0.5 žličkaKnoblauch, gemahlen
0.5 žličkaSalz
1 ščepecFür die Schüssel und das Dressing
Quinoa
120 gWasser
250 mlKäse, Feta
60 gGurke
0.5 kosTomaten, Kirschtomaten
100 gSpinat, Baby
1 pestZitrone, Saft
1 žlicaOlivenöl, extra vergine
1 žlicaPetersilie, frisch
1 žlicaPfeffer
1 ščepecPro PortionGesamt
Kalorien:617.9 kcal1235.7 kcal
Protein:22.2 g44.4 g
Kohlenhydrate:69.5 g139 g
Ballaststoffe:13.1 g26.2 g
Wasser:291.8 ml583.6 ml
Fett:28.5 g57 g
Mikronährstoffe
Zucker:0.4 g0.8 g
Gesättigte Fettsäuren:6.8 g13.6 g
Cholesterin:26.7 mg53.4 mg
Natrium:672.7 mg1345.4 mg
Kalium:742.4 mg1484.7 mg
Kalzium:244.7 mg489.3 mg
Eisen:5 mg10 mg
Magnesium:171.3 mg342.6 mg
Zink:3.9 mg7.7 mg
Phosphor:507.2 mg1014.3 mg
Vitamin C:27.5 mg54.9 mg
Vitamin A:95.8 µg191.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.2 µg
Vitamin B12:0.5 µg1 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Kichererbsen abgießen, abspülen und mit Küchenpapier gründlich trockentupfen (das ist der Schlüssel für Knusprigkeit).
2
Kichererbsen auf einem Backblech mit Öl, geräuchertem Paprika, Knoblauchpulver und Salz vermischen. 20–25 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Das Blech dabei einmal durchschütteln.
3
Quinoa unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einem Topf mit Wasser oder Brühe aufgießen, aufkochen lassen, dann bei niedriger Hitze zugedeckt 12–15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
4
In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten, indem Sie Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie und Pfeffer vermischen.
5
In einer großen Schüssel ein Bett aus Spinat vorbereiten, darauf den gekochten Quinoa, geschnittene Gurken und Tomaten geben.
6
Obenauf die gerösteten Kichererbsen und zerbröselten Feta streuen. Alles mit dem vorbereiteten Dressing beträufeln und servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Quinoa und Kichererbsen trägt diese Mahlzeit zu einer gesunden Verdauung bei und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.