HauptgerichtLow Carb, High Fat (LCHF)VegetarischKetogenAusgewogenMilchprodukte€€
Leichter Gemüse-Quiche ohne Boden mit Spinat und Feta
Cremiger und leichter Gemüsekuchen ohne Teig
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit35 min
Gesamtzeit50 min
Portionen6
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:187.5 kcal1124.8 kcal
Protein:12.6 g75.8 g
Kohlenhydrate:6.4 g38.6 g
Ballaststoffe:1 g6.2 g
Wasser:134.8 ml808.7 ml
Fett:12.4 g74.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.3 g20 g
Gesättigte Fettsäuren:4.9 g29.5 g
Cholesterin:204 mg1223.9 mg
Natrium:488.3 mg2929.9 mg
Kalium:369.1 mg2214.5 mg
Kalzium:178.9 mg1073.1 mg
Eisen:1.5 mg8.7 mg
Magnesium:33.9 mg203.2 mg
Zink:1.6 mg9.7 mg
Phosphor:243.4 mg1460.2 mg
Vitamin C:6.9 mg41.6 mg
Vitamin A:164.3 µg985.9 µg
Vitamin D:1.4 µg8.4 µg
Vitamin B12:0.9 µg5.3 µg
Anleitung
- 1Den Ofen auf 175 °C vorheizen. Die Auflaufform mit etwas Butter oder Öl einfetten.
- 2In einer Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Pilze hinzufügen. 6–8 Minuten anbraten, bis die Pilze weich sind und die gesamte Flüssigkeit, die sie abgeben, vollständig verdampft ist. Das ist entscheidend, damit der Quiche nicht wässrig wird.
- 3Knoblauch und Spinat hinzufügen. Nur noch 1–2 Minuten anbraten, bis der Spinat zusammenfällt und der Knoblauch zu duften beginnt. Vom Herd nehmen und das Gemüse leicht abkühlen lassen.
- 4In einer großen Schüssel mit einem Schneebesen die Eier, die Milch, den griechischen Joghurt, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verquirlen. So lange schlagen, bis sich der Joghurt vollständig auflöst und keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
- 5Das angebratene Gemüse gleichmäßig auf dem Boden der eingefetteten Auflaufform verteilen. Über das Gemüse den zerbröckelten Feta-Käse und den geriebenen Parmesan streuen.
- 6Die Eiermischung vorsichtig über das Gemüse und den Käse gießen. Mit einer Gabel können Sie die Zutaten leicht auflockern, damit sich die Flüssigkeit gleichmäßig verteilt.
- 735–40 Minuten backen, bis die Ränder goldbraun sind und die Mitte fest ist (sie darf nicht flüssig sein). Aus dem Ofen nehmen und vor dem Anschneiden mindestens 10 Minuten ruhen lassen, damit sich die Struktur festigt.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit unterstützt mit ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt und hohen Eiweißgehalt die metabolische Gesundheit und die Erhaltung des Körpergewichts.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.