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Fluffige Gemüse-Frittata
Die AdvancedU Gemüse-Frittata vereint Eiweiß, frisches Gemüse und eine zart-cremige Textur und ist damit die perfekte Wahl nach körperlicher Aktivität. Sie ist in weniger als 30 Minuten zubereitet, was eine schnelle und effiziente Mahlzeit zur Regeneration ermöglicht.
Zubereitungszeit13 min
Kochzeit20 min
Gesamtzeit33 min
Portionen4
Rezept
Basis
Gemüsefüllung
Geschmackszutaten
Pro PortionGesamt
Kalorien:267.8 kcal1071.2 kcal
Protein:17.6 g70.4 g
Kohlenhydrate:8.7 g34.8 g
Ballaststoffe:2.1 g8.2 g
Wasser:221 ml883.9 ml
Fett:17.9 g71.5 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.5 g14 g
Gesättigte Fettsäuren:6.5 g25.8 g
Cholesterin:389.6 mg1558.3 mg
Natrium:638.3 mg2553 mg
Kalium:572.8 mg2291 mg
Kalzium:210.1 mg840.3 mg
Eisen:3 mg11.8 mg
Magnesium:57.8 mg231.3 mg
Zink:2.3 mg9.2 mg
Phosphor:319.4 mg1277.7 mg
Vitamin C:63.8 mg255.1 mg
Vitamin A:340.6 µg1362.3 µg
Vitamin D:2.3 µg9.3 µg
Vitamin B12:1.3 µg5.1 µg
Anleitung
- 1Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor. In einer größeren Schüssel die Eier, Milch (oder Joghurt), zerdrückten Knoblauch, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verquirlen. Rühren Sie so lange, bis die Masse gleichmäßig und leicht schaumig ist, aber übertreiben Sie es nicht, damit die Frittata nicht zu stark zusammenfällt.
- 2In einer gusseisernen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Paprika hinzugeben und 3–4 Minuten anbraten, bis sie weich werden. Zucchini hinzufügen und weitere 3 Minuten braten. Wichtig: Die Zucchini müssen Wasser abgeben und leicht braun werden, sonst wird die Frittata matschig. Zum Schluss den Spinat einrühren und nur so lange kochen, bis er zusammenfällt (ca. 30 Sekunden).
- 3Das Gemüse gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Die Eimischung darübergießen. Die Pfanne leicht kippen, damit die Eier zwischen dem Gemüse verlaufen. Darüber den zerkrümelten Feta-Käse streuen. 1–2 Minuten auf dem Herd lassen, damit die Ränder der Eier leicht fest werden (heller werden).
- 4Die Pfanne vorsichtig in den vorgeheizten Backofen stellen und 10–12 Minuten backen. Die Frittata ist fertig, wenn die Mitte „fest“ ist – bei leichtem Schütteln der Pfanne darf sie nicht mehr flüssig wabbeln, sondern muss fest bleiben. Achten Sie darauf, sie nicht zu übergaren, da sie sonst trocken werden kann. Falls Sie keine gusseiserne Pfanne haben, geben Sie die Mischung vor dem Backen in eine kleinere, backofengeeignete Form.
- 5Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen (das erleichtert das Schneiden). Mit frischer Petersilie oder Schnittlauch bestreuen, in Dreiecke schneiden und warm oder kalt servieren.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit trägt aufgrund des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen, die die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamen, zu einem stabilen Energieniveau bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.