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Nahrhafte mediterrane Schüssel mit Linsen, Baby-Spinat und Eiern
Diese sättigende Schüssel mit Linsen und Spinat vereint einen Reichtum an Ballaststoffen und Proteinen, die zusammen mit weichen Eiern und Gewürzen eine perfekt ausgewogene Mahlzeit für Energie den ganzen Tag über ergeben.
Zubereitungszeit13 min
Kochzeit20 min
Gesamtzeit33 min
Portionen1
Rezept
Für die Basis
Für die Beilage
Kalorien:599.9 kcal
Protein:33.4 g
Kohlenhydrate:69 g
Ballaststoffe:5.2 g
Wasser:487.8 ml
Fett:21.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.8 g
Gesättigte Fettsäuren:6 g
Cholesterin:203.8 mg
Natrium:1328.3 mg
Kalium:1771.1 mg
Kalzium:300.7 mg
Eisen:9.4 mg
Magnesium:214.4 mg
Zink:5.3 mg
Phosphor:573.9 mg
Vitamin C:52.3 mg
Vitamin A:496.6 µg
Vitamin D:1.1 µg
Vitamin B12:0.8 µg
Anleitung
- 1Die Linsen im Sieb gründlich abspülen. In einem Topf mit kochendem Wasser das Ei kochen (für einen weichen Kern sollte es genau 6 Minuten und 30 Sekunden kochen). Das Ei dann sofort in ein Eisbad geben, schälen und beiseitestellen.
- 2In einer Pfanne mit Olivenöl die rote Zwiebel anbraten, bis sie glasig wird. Knoblauch, Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen und weitere 30 Sekunden anbraten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
- 3Die gewaschenen Linsen in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze etwa 15–20 Minuten kochen, oder bis die Linsen weich sind, aber noch ihre Form behalten.
- 4Sobald die Linsen gar sind und der größte Teil der Flüssigkeit verkocht ist, den Baby-Spinat in die Pfanne geben. Nur eine Minute lang rühren, bis der Spinat leicht zusammenfällt, dann die Pfanne vom Herd nehmen.
- 5Den Inhalt der Pfanne in eine Schüssel umfüllen. Mit Zitronensaft beträufeln und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
- 6Obenauf das halbierte Ei legen, mit Feta-Käse und gehackter Petersilie bestreuen. Warm servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Eisengehalts in Linsen und Spinat sowie der hochwertigen Proteine aus den Eiern unterstützt diese Mahlzeit den Sauerstofftransport im Blut und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.