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Gebratener Kabeljau mit hausgemachter Oliven-Tapenade und mediterranem Gemüse

Bereiten Sie ein erstklassiges mediterranes Gericht zu – gebratener Kabeljau mit Oliven-Tapenade, das zarten weißen Fisch mit aromatischen Oliven und saftigen Tomaten vereint. Ideal für ein leichtes und nahrhaftes Abendessen.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
30 min
Portionen
2

Rezept

Für den Fisch

Fisch, Kabeljau
400 g
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Tomaten, Kirschtomaten
150 g

Für die Oliven-Tapenade

Oliven, Kalamata
80 g
Petersilie, frisch
1 pest
Knoblauch
1 strok
Kapern
1 žlica
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Zitrone
0.5 kos

Pro PortionGesamt
Kalorien:444.2 kcal888.4 kcal
Protein:37 g73.9 g
Kohlenhydrate:10.4 g20.8 g
Ballaststoffe:5.5 g10.9 g
Wasser:265.7 ml531.3 ml
Fett:28.1 g56.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:0.7 g1.4 g
Gesättigte Fettsäuren:4 g7.9 g
Cholesterin:86 mg172 mg
Natrium:876.5 mg1753 mg
Kalium:1147.8 mg2295.6 mg
Kalzium:60.2 mg120.4 mg
Eisen:1.8 mg3.6 mg
Magnesium:80.6 mg161.2 mg
Zink:1.2 mg2.3 mg
Phosphor:437.3 mg874.5 mg
Vitamin C:43.1 mg86.2 mg
Vitamin A:45.9 µg91.7 µg
Vitamin D:1.8 µg3.6 µg
Vitamin B12:1.8 µg3.6 µg

Anleitung

1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Die Kabeljaufilets gründlich mit einem Papiertuch trocken tupfen, damit sie schöner braten und nicht zu viel Wasser abgeben.
2
In einem kleinen Zerkleinerer die Tapenade zubereiten: Oliven, Petersilie, Knoblauch, Kapern, Olivenöl, Zitronenschale und -saft vermischen. Nur so lange mixen, dass die Textur noch leicht grob bleibt.
3
Die Kirschtomaten in eine Backform geben, mit etwas Öl beträufeln und leicht salzen.
4
Die Kabeljaufilets von beiden Seiten salzen und pfeffern, dann auf die Tomaten in der Backform legen.
5
Auf jedes Filet gleichmäßig die vorbereitete Oliven-Tapenade verteilen und sanft an den Fisch andrücken.
6
12–15 Minuten backen (abhängig von der Dicke des Filets), bis der Fisch undurchsichtig wird und sich mit einer Gabel leicht in Schichten teilen lässt.
7
Sofort servieren, garniert mit zusätzlicher frischer Petersilie und einer Zitronenspalte.

Ernährungsvorteile

Durch den hohen Gehalt an magerem Eiweiß und gesunden einfach ungesättigten Fetten aus Olivenöl unterstützt dieses Gericht die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gewebereparatur.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.