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Protein-Bowl mit knusprigem Tofu, Kichererbsen und gebackener Süßkartoffel
Bereiten Sie eine perfekt ausgewogene Protein-Bowl voller pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe und gesunder Fette zu. Ein ideales Rezept für Regeneration und lang anhaltende Energie.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
2
Rezept
Für die Bowl
Quinoa
150 gWasser
300 mlTofu
248 gKichererbsen, aus der Dose
200 gSüßkartoffel
300 gBrokkoli, Röschen
0.5 glavaSpinat, Baby
100 gAvocado
1 srednjeOlivenöl, extra vergine
1 žlicaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaSalz, Pfeffer
1 ščepecFür das Tahini-Dressing
Tahini
3 žlicaZitrone, Saft
0.5 kosAhornsirup
1 žlicaKnoblauch
1 strokWasser
2 mlPro PortionGesamt
Kalorien:1001 kcal2001.9 kcal
Protein:38.2 g76.4 g
Kohlenhydrate:123.3 g246.6 g
Ballaststoffe:28.9 g57.7 g
Wasser:651.2 ml1302.3 ml
Fett:42.8 g85.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:17.9 g35.7 g
Gesättigte Fettsäuren:5.7 g11.3 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:445.3 mg890.6 mg
Kalium:2637.4 mg5274.8 mg
Kalzium:343.9 mg687.7 mg
Eisen:10.3 mg20.6 mg
Magnesium:352.7 mg705.4 mg
Zink:6.6 mg13.2 mg
Phosphor:887.6 mg1775.1 mg
Vitamin C:127.8 mg255.6 mg
Vitamin A:227.4 µg454.7 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Backofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffelwürfel und Tofu auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln, mit geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer bestreuen. 20 Minuten backen.
2
Quinoa unter fließendem Wasser gründlich abspülen, in einen Topf geben, mit Wasser übergießen und aufkochen. Hitze reduzieren und 15 Minuten kochen. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
3
Nach 20 Minuten Backzeit Brokkoliröschen und Kichererbsen auf das Blech geben und weitere 10 Minuten backen, bis das gesamte Gemüse und der Tofu goldbraun sind.
4
Während des Backens das Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup und Knoblauch mit einem Schneebesen verrühren. Nach und nach Wasser hinzufügen, bis eine glatte Creme entsteht.
5
Die gekochte Quinoa und den frischen Spinat auf zwei große Schüsseln verteilen. Darüber das gebackene Gemüse, den Tofu und die Kichererbsen anrichten.
6
Zum Schluss die geschnittene Avocado obenauf legen, alles großzügig mit dem Tahini-Dressing beträufeln und nach Belieben mit Sesam oder Kürbiskernen bestreuen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an pflanzlichen Proteinen aus Tofu und Kichererbsen sowie komplexen Kohlenhydraten aus Quinoa unterstützt dieses Gericht die Muskelregeneration und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.