HauptgerichtLow Carb, High Fat (LCHF)KetogenSchweinefleisch€€
Saftige Auflauf-Frittata mit Schinken und Brokkoli aus dem Ofen
Ein proteinreiches One-Pan-Gericht mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Knackiger Brokkoli, Schinkenwürfel und eine cremige Ei-Käse-Basis für die perfekte 'Meal-Prep'-Mahlzeit.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit35 min
Gesamtzeit50 min
Portionen6
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:260 kcal1559.7 kcal
Protein:23.6 g141.5 g
Kohlenhydrate:9 g54 g
Ballaststoffe:2 g11.9 g
Wasser:175.6 ml1053.6 ml
Fett:14.6 g87.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.4 g26.4 g
Gesättigte Fettsäuren:6.3 g37.9 g
Cholesterin:267.1 mg1602.8 mg
Natrium:832.3 mg4993.9 mg
Kalium:564.8 mg3388.6 mg
Kalzium:215.3 mg1291.7 mg
Eisen:2.1 mg12.5 mg
Magnesium:38.4 mg230.2 mg
Zink:2.6 mg15.6 mg
Phosphor:382.7 mg2296.3 mg
Vitamin C:53.6 mg321.3 mg
Vitamin A:187.4 µg1124.1 µg
Vitamin D:1.6 µg9.6 µg
Vitamin B12:0.9 µg5.5 µg
Anleitung
- 1Den Ofen auf 190 °C vorheizen. Die Auflaufform mit etwas Öl oder Butter einfetten.
- 2In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Die Brokkoliröschen ins kochende Wasser geben und nur 2 Minuten kochen (blanchieren). Der Brokkoli sollte leuchtend grün und knackig bleiben. Sofort abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen. Gut trocknen (das verhindert einen wässrigen Auflauf).
- 3In die vorbereitete Auflaufform den blanchierten Brokkoli, die Schinkenwürfel und die gehackte Zwiebel gleichmäßig verteilen.
- 4In einer großen Schüssel mit dem Schneebesen die Eier, Milch, griechischen Joghurt (oder Hüttenkäse), Senf, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verquirlen. So lange rühren, bis die Mischung homogen ist.
- 5Die Eimischung über die Zutaten in der Auflaufform gießen. Mit einer Gabel die Auflaufform leicht anheben, damit sich die Flüssigkeit in alle Ecken verteilt.
- 6Den geriebenen Käse darüberstreuen.
- 730–35 Minuten backen, bis die Eier in der Mitte fest sind (die Mitte darf nicht flüssig sein) und der Käse obenauf goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Anschneiden 5–10 Minuten ruhen lassen.
Ernährungsvorteile
Dank des Sulforaphans aus dem Brokkoli und der mageren Proteine unterstützt dieses Gericht die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.