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Saftiger gebackener Hirseauflauf mit Äpfeln und Quark
Ein traditionelles slowenisches Gericht in moderner, leichterer Variante. Fluffig wie ein Auflauf, voller Eiweiß und saftiger Äpfel. Ohne Trockenheit, ideal für ein gesundes Frühstück oder Abendessen.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit40 min
Gesamtzeit55 min
Portionen6
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:295.3 kcal1771.5 kcal
Protein:12.3 g74 g
Kohlenhydrate:40.9 g245.4 g
Ballaststoffe:4.1 g24.5 g
Wasser:180.3 ml1081.5 ml
Fett:9.3 g55.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:19.4 g116.3 g
Gesättigte Fettsäuren:4.2 g25.4 g
Cholesterin:82.8 mg496.8 mg
Natrium:219.2 mg1315.3 mg
Kalium:307.5 mg1844.7 mg
Kalzium:155.5 mg933 mg
Eisen:1.3 mg7.6 mg
Magnesium:46.4 mg278.1 mg
Zink:1.2 mg7 mg
Phosphor:250.7 mg1504.3 mg
Vitamin C:1.4 mg8.2 mg
Vitamin A:99 µg594 µg
Vitamin D:1.5 µg8.8 µg
Vitamin B12:0.7 µg4.2 µg
Anleitung
- 1Die Hirse in ein Sieb geben und gründlich unter heißem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Dadurch wird die Bitterkeit entfernt.
- 2In einem Topf die Milch mit einer Prise Salz aufkochen. Die gewaschene Hirse dazugeben, die Hitze reduzieren und 15 Minuten kochen, bis die Hirse weich ist und den Großteil der Milch aufgenommen hat (die Mischung wird dickflüssig). Vom Herd nehmen und lauwarm abkühlen lassen.
- 3Während die Hirse abkühlt, die Eier trennen. In einer größeren Schüssel die Eigelbe, den Quark, den Honig, den Zimt, die geriebene Zitronenschale und die geriebenen Äpfel vermengen (die Äpfel nicht zu stark auspressen, da ihr Saft für Saftigkeit sorgt).
- 4Die gekochte (lauwarme) Hirse zum Quark und den Äpfeln geben. Gut vermischen.
- 5In einer anderen Schüssel das Eiweiß zu festem Schnee schlagen. Den Schnee mit einem Spatel vorsichtig und langsam unter die Hirsemasse heben ("Fold-in"-Methode). Nicht wild rühren, damit die Luft nicht entweicht – das ist das Geheimnis der fluffigen Struktur.
- 6Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Backform mit Butter einfetten. Die Masse in die Form füllen und glattstreichen.
- 735–40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Warm oder kalt servieren (kalt lässt sie sich schöner schneiden).
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit unterstützt durch die Kombination aus Kalzium und komplexen Kohlenhydraten die Regeneration der Knochen sowie eine stabile Funktion des Nervensystems.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.